Pulsante SOS NoFap: un piano di 60 secondi per gli impulsi

A cosa serve un pulsante di emergenza

Un impulso forte concentra la tua attenzione su una sola cosa. Un pulsante di emergenza funziona dandoti un breve elenco di passi che hai già deciso, così non devi pensare proprio quando ti riesce più difficile.

Non elimina l’impulso, e nessuno può prometterlo. Il suo compito è aiutarti a superare il prossimo minuto senza che l’abitudine prenda il sopravvento. Qualunque forma abbia, un’app, un biglietto nel portafoglio o una nota, dovrebbe essere breve, prevedere azioni concrete ed essere scritto in anticipo.

Una sequenza di 60 secondi

Questi sono nostri consigli pratici, non un protocollo di ricerca. Ogni passo è volutamente piccolo, e i tempi indicativi aiutano a non trasformarlo in una discussione con te stesso.

• Da 0 a 10 secondi, fermati: posa il telefono o il portatile con lo schermo rivolto verso il basso e dì ad alta voce che ora non prenderai alcuna decisione.
• Da 10 a 20 secondi, muoviti: alzati e vai in una stanza illuminata, in cucina o all’aperto. Cambiare stanza interrompe la situazione.
• Da 20 a 40 secondi, respira: inspira dal naso, poi espira più a lungo di quanto hai inspirato. Una revisione sistematica del 2018 su 15 studi sulla respirazione lenta, sotto i 10 respiri al minuto, ha riscontrato associazioni con maggiore calma e minore ansia, rabbia e confusione nelle persone sane.
• Da 40 a 55 secondi, dì una breve preghiera: per esempio “Signore, apri una via d’uscita e aiutami a seguirla.” In un esperimento di laboratorio, una breve preghiera personale ha contrastato il calo di concentrazione dopo che i partecipanti avevano cercato di reprimere un pensiero. Era un singolo studio sull’attenzione, non sugli impulsi sessuali: consideralo quindi un piccolo sostegno, non una prova.
• Da 55 a 60 secondi, scegli una cosa da fare: bevi acqua, scrivi a qualcuno, fai una passeggiata o inizia un’attività manuale.

Cosa togliere dalla stanza

Le abitudini e gli stimoli alimentano il desiderio. In uno studio qualitativo del 2021 su 104 diari tenuti da uomini in un forum online sull’astinenza, i partecipanti descrivevano molti stimoli che suscitavano il desiderio di contenuti espliciti. Sono testimonianze di persone che si sono iscritte a un forum, quindi prendile come uno spunto: nota quali luoghi e momenti precedono i tuoi impulsi.

Fallo prima che arrivi un impulso, non mentre lo provi. Sono nostri suggerimenti pratici, non risultati di ricerca.

• Carica il telefono fuori dalla camera da letto e tieni i portatili fuori dalla stanza di notte.
• Non restare da solo dietro una porta chiusa quando ti senti giù, annoiato o stanco.
• Blocca le app e i siti che apri quando senti la tentazione, così ci sarà un passaggio tra te e loro.
• Tieni un bicchiere d’acqua, un libro o un paio di scarpe vicino alla porta, così il passo successivo sarà facile.

A chi scrivere e cosa dire

In quello studio, i partecipanti che avevano raggiunto l’astinenza descrivevano strategie personali e sostegno esterno che agivano insieme. Un nostro consiglio pratico: scegli una o due persone prima di averne bisogno e concordate il significato del messaggio.

Tienilo abbastanza breve da poterlo inviare in dieci secondi, per esempio: “È un momento difficile. Puoi pregare per me o scrivermi per dieci minuti?” Non devi dare spiegazioni e l’altra persona non deve risolvere nulla. Se ti rivolgi a un pastore o a un consulente, ancora meglio.

Cosa dice la ricerca sugli impulsi

Molti hanno sentito dire che un impulso raggiunge un picco e poi passa come un’onda: è l’idea alla base della tecnica dell’“urge surfing” di Alan Marlatt. Le prove sono più modeste dello slogan. In uno studio del 2009 su 123 studenti universitari fumatori, chi aveva imparato questa tecnica riferiva impulsi non inferiori a quelli del gruppo di controllo, ma fumava meno sigarette nei sette giorni successivi. Gli autori suggeriscono che la tecnica potrebbe non ridurre gli impulsi, ma cambiare il modo in cui le persone reagiscono.

Quello studio riguardava il fumo, coinvolgeva studenti e durava una settimana. Sostiene un’affermazione circoscritta: puoi sentire un impulso e agire comunque in modo diverso. Anche una rassegna del 2009 su religione e autoregolazione riporta legami tra fede e autocontrollo, pur sottolineando la necessità di ulteriori ricerche. Nessuno dei due studi dice quanto dureranno i tuoi impulsi.

Quando è una crisi

Considerala una crisi se ti senti senza speranza, pensi di farti del male o la vergogna dopo una caduta è più di quanto riesci a sopportare. Negli Stati Uniti, chiama o invia un messaggio al 988, la Suicide and Crisis Lifeline: è gratuita, riservata e disponibile 24 ore al giorno. Chiama i servizi di emergenza locali se sei in pericolo.

Un pulsante di emergenza è uno strumento per un minuto, non sostituisce le cure o la chiesa. Rivolgiti a un medico, a un terapeuta o a un pastore di cui ti fidi se l’abitudine sembra fuori controllo da mesi, danneggia il lavoro, la salute o le relazioni, oppure si accompagna a forte ansia o umore depresso.