Ricaduta NoFap: cosa fare nella prossima ora

La prima ora

Fai queste cose in ordine, con calma, e per ora non decidere altro.

• Alzati ed esci dalla stanza. Posa il telefono e allontanati da ogni schermo.
• Respira lentamente per un minuto. Bevi un po’ d’acqua, lavati il viso o esci all’aperto.
• Rivolgi a Dio una preghiera breve e sincera. Puoi dire cosa è successo e chiedere aiuto per ricominciare.
• Scrivi due righe: che ora era e cosa è successo subito prima, per esempio se eri stanco, solo o annoiato.
• Scrivi a una persona di cui ti fidi, oppure organizza un momento per parlarle oggi.

Vergogna e consapevolezza del peccato non sono la stessa cosa

La vergogna dice che il problema sei tu e che dovresti nasconderti. La consapevolezza del peccato dice che ciò che hai fatto era sbagliato e ti invita a tornare. Paolo scrive che la tristezza secondo Dio produce un ravvedimento che conduce alla salvezza, senza rimpianto, mentre la tristezza del mondo produce la morte (2 Corinzi 7:10, tradotto dalla World English Bible).

La stessa Bibbia offre una via per tornare. 1 Giovanni 1:9 dice che, se confessiamo i nostri peccati, egli è fedele e giusto da perdonarci i peccati e purificarci da ogni ingiustizia.

La ricerca indica una direzione simile, senza offrire consigli religiosi. Uno studio del 2025 su 1.050 adolescenti ebrei ortodossi ha rilevato una correlazione tra comportamento sessuale compulsivo, disapprovazione morale e vergogna legata alla sessualità. Gli autori suggeriscono un possibile ciclo di rinforzo reciproco tra senso di colpa religioso e comportamento. È una correlazione osservata in un solo gruppo, quindi non dimostra un rapporto di causa, ma è un motivo per non reagire a una caduta punendo te stesso.

Perché ricominciare oggi, senza aspettare una nuova partenza

Una serie di giorni consecutivi è un conteggio. È uno strumento utile, ma una caduta non cancella ciò che hai costruito: le abitudini, le preghiere e i giorni in cui hai resistito. Aspettare un momento migliore per ricominciare, come il lunedì o il primo del mese, non cambia ciò che ha portato alla caduta.

In uno studio del 2021 che ha analizzato 104 diari di astinenza scritti da membri maschi di un forum online, i partecipanti descrivevano l’astinenza come a volte apparentemente impossibile e difficile per via dell’abitudine e degli impulsi suscitati da molti stimoli. La descrivevano anche come raggiungibile per molti grazie a una combinazione di risorse interne, come le strategie cognitivo-comportamentali, ed esterne, come il sostegno sociale. Sono testimonianze dei membri di un forum, quindi mostrano com’è l’esperienza, non quanti riescano nell’intento. Sostengono comunque l’utilità di prepararsi ai momenti difficili.

Punta quindi al prossimo giorno senza cedere, non a un percorso perfetto. Ricomincia oggi, anche a tarda sera.

Parlane con qualcuno: cosa dire

Parlarne con qualcuno può sembrare la parte più difficile, e la Bibbia lo dice chiaramente: confessate gli uni agli altri i vostri peccati e pregate gli uni per gli altri (Giacomo 5:16). Scegli una persona che risponderà con attenzione, come un amico, una guida, un pastore o un consulente.

Non serve un discorso. Puoi dire: oggi sono caduto, non ti chiedo di risolvere tutto, ma vorrei che pregassi con me e mi chiedessi come sto domani. Sii breve e attieniti ai fatti. Se la prima persona reagisce male, parlane con un’altra.

Cambia il contesto

Rileggi le due righe che hai scritto nella prima ora. Gli stimoli emersi nello studio del 2021 erano molti, quindi individua quelli che ti riguardano: il telefono a letto, una notte in cui fai tardi, una certa app, la solitudine, lo stress o la noia.

Cambia una cosa oggi. Carica il telefono fuori dalla camera da letto, blocca le app e i siti che tendi a cercare oppure stabilisci un orario per andare a letto. Elimina ciò che puoi e decidi cosa farai quando lo stesso stimolo si ripresenterà: alzarti, respirare, pregare, chiamare qualcuno.

Cambia le cose a piccoli passi. Un cambiamento che mantieni vale più di sei che abbandoni entro il fine settimana.

Quando cercare più aiuto

Parla con un pastore, un consulente o un medico di cui ti fidi se le cadute continuano, se il comportamento ti sembra fuori controllo, se danneggia il lavoro, la salute o le relazioni, oppure se la vergogna, l’ansia o l’umore basso diventano pesanti. Uno strumento o un conteggio di giorni non sostituiscono la chiesa, il sostegno psicologico o le cure mediche.

Se ti senti senza speranza o pensi di farti del male, negli Stati Uniti chiama o invia un messaggio al 988 per ricevere sostegno gratuito e riservato a qualsiasi ora, oppure contatta i servizi di emergenza locali.