NoFapの緊急ボタン：衝動に対処する60秒のプラン

緊急ボタンの役割

強い衝動が起きると、注意が1つのことに集中します。緊急ボタンは、あらかじめ決めた短い手順を示します。考えるのがいちばん難しいときに、考えずに動けるようにするためです。

衝動を消すものではありませんし、そう約束できる人もいません。役割は、習慣のままに行動せず、次の1分を乗り切ることです。アプリでも、財布に入れたカードでも、メモでも、短く、体を動かす内容にし、事前に書いておきましょう。

60秒の手順

これは私たちからの実用的な助言で、研究用の手順ではありません。各ステップはあえて小さくしています。おおよその時間を決めておくと、自分の中で迷い続けるのを防げます。

• 0〜10秒、手を止める：スマートフォンやノートパソコンを画面を下にして置き、今は何も決めないと声に出します。
• 10〜20秒、移動する：立ち上がり、明るい部屋や台所、屋外へ歩いていきます。場所を変えると、その場の流れを断ち切れます。
• 20〜40秒、呼吸する：鼻から息を吸い、吸ったときより長く息を吐きます。1分間に10回未満のゆっくりした呼吸を扱った15件の研究をまとめた2018年のシステマティックレビューでは、健康な人において、落ち着きの増加と不安、怒り、混乱の減少との関連が見られました。
• 40〜55秒、一言祈る：例えば「主よ、逃れる道を開き、その道を選べるよう助けてください」。ある実験室での研究では、短い個人的な祈りが、考えを抑え込もうとした後の集中力の低下を抑えました。これは注意力についての単一の研究であり、性的な衝動を扱ったものではありません。証明ではなく、小さな支えとして捉えてください。
• 55〜60秒で、次の行動を1つ選びます。水を飲む、誰かにメッセージを送る、散歩する、手を使う作業を始める、などです。

部屋から遠ざけておくもの

習慣やきっかけは、強い欲求につながります。2021年に行われた、オンラインの禁欲フォーラムに参加する男性の104件の日記を対象とした質的研究では、さまざまなきっかけが露骨なコンテンツを見る欲求を引き起こしたと参加者が述べています。これはフォーラムに参加した人たちの自己報告なので、自分を振り返るきっかけとして受け止めてください。自分の衝動の前に、どんな場所や時間帯があるかに目を向けてみましょう。

これは衝動が起きている最中ではなく、その前に行ってください。研究結果ではなく、私たちからの実用的な提案です。

• スマートフォンは寝室の外で充電し、夜はノートパソコンも寝室に持ち込まないようにします。
• 気分が落ち込んでいるとき、退屈なとき、疲れているときは、ドアを閉めた部屋に1人でこもらないようにします。
• 誘惑を感じたときに開いてしまうアプリやサイトをロックし、アクセスするまでにひと手間を設けます。
• 次の行動に移りやすいよう、ドアのそばに水の入ったコップ、本、靴などを置いておきます。

誰に連絡し、何を伝えるか

その研究では、禁欲を達成した参加者は、自分の内面での対処法と外部からの支えがともに役立ったと述べています。私たちからの実用的な提案は、助けが必要になる前に1人か2人を選び、メッセージが何を意味するかを共有しておくことです。

10秒で送れる短さにしましょう。たとえば、「今、つらいです。私のために祈ってもらえますか。それか10分間、メッセージのやり取りをしてもらえますか」。詳しく説明する必要はなく、相手が何かを解決する必要もありません。連絡する相手が牧師やカウンセラーなら、なおよいでしょう。

衝動について研究が示していること

衝動は波のように高まり、やがて過ぎ去るという話を聞いたことがある方も多いでしょう。これはAlan Marlattによる「アージ・サーフィン」という手法の考え方です。ただ、研究で裏づけられていることは、この言い回しほど広くありません。2009年の喫煙する大学生123人を対象とした研究では、この手法を教わった人の衝動は対照群より弱くなりませんでしたが、その後の7日間の喫煙本数は少なくなりました。著者らは、この手法は衝動を減らすのではなく、衝動への反応を変える可能性があると示唆しています。

この研究は、学生の喫煙を1週間にわたって調べたものです。そこから言えるのは、衝動を感じても別の行動を取れる、という限定的なことです。2009年の宗教と自己調整に関するレビューでも、信仰と自制の関連が報告されていますが、著者らはさらなる研究を求めています。どちらも、あなたの衝動がどのくらい続くかを示すものではありません。

危機的な状況にあるとき

希望が持てない、自分を傷つけることを考える、あるいは誘惑に負けた後の恥の感情が抱えきれないほど強い場合は、危機的な状況として受け止めてください。米国では、自殺・危機相談窓口のSuicide and Crisis Lifeline、988に電話またはメッセージで連絡できます。無料で、秘密が守られ、24時間利用できます。危険が迫っている場合は、地域の緊急通報先に連絡してください。

パニックボタンは1分間を支える道具であり、ケアや教会の代わりではありません。何か月も習慣を抑えられないと感じる、仕事や健康、人間関係に支障が出る、強い不安や気分の落ち込みを伴う場合は、信頼できる医師、セラピスト、牧師に相談してください。