NoFap panik düğmesi: dürtüler için 60 saniyelik plan

Panik düğmesi ne işe yarar?

Güçlü bir dürtü, dikkatinizi tek bir şeye daraltır. Panik düğmesi, önceden kararlaştırdığınız kısa bir adım listesi sunar. Böylece düşünmekte en çok zorlandığınız anda düşünmeniz gerekmez.

Dürtüyü ortadan kaldırmaz; kimse de bunu vaat edemez. Görevi, alışkanlık kendiliğinden devreye girmeden önünüzdeki dakikayı atlatmanıza yardımcı olmaktır. İster uygulama, ister cüzdanınızdaki bir kart, ister bir not olsun; kısa, fiziksel eylemlere dayalı ve önceden yazılmış olmalıdır.

60 saniyelik adımlar

Bu, bizden pratik bir öneri; bir araştırma protokolü değil. Her adım bilerek küçük tutuldu. Yaklaşık süreler de bunu kendinizle bir tartışmaya dönüştürmenizi önler.

• 0 ile 10 saniye, durun: telefonu veya dizüstü bilgisayarı ekranı aşağı bakacak şekilde bırakın ve şu an hiçbir şeye karar vermediğinizi sesli olarak söyleyin.
• 10 ile 20 saniye, hareket edin: ayağa kalkın ve aydınlık bir odaya, mutfağa ya da dışarıya gidin. Oda değiştirmek, içinde bulunduğunuz ortamın akışını keser.
• 20 ile 40 saniye, nefes alın: burnunuzdan nefes alın, sonra aldığınızdan daha uzun sürede verin. Dakikada 10'dan az nefes alınan yavaş solunum üzerine 15 çalışmayı kapsayan 2018 tarihli sistematik bir derleme, sağlıklı kişilerde daha fazla sakinlik ve daha az kaygı, öfke ve kafa karışıklığıyla bağlantılar buldu.
• 40 ile 55 saniye, tek cümlelik bir dua edin: örneğin, “Rab, bir çıkış yolu aç ve o yoldan gitmeme yardım et.” Bir laboratuvar deneyinde, kısa bir kişisel dua, insanların bir düşünceyi bastırmaya çalıştıktan sonra yaşadığı odaklanma kaybını azalttı. Bu, cinsel dürtüler değil, dikkat üzerine yapılmış tek bir çalışmaydı. Bu yüzden bunu kanıt değil, küçük bir destek olarak görün.
• 55 ile 60. saniyeler arasında bir sonraki adımı seçin: su için, birine mesaj atın, yürüyüşe çıkın veya ellerinizi kullanacağınız bir işe başlayın.

Odadan neleri çıkarmalı?

Alışkanlıklar ve tetikleyiciler yoğun isteği besler. Çevrimiçi bir uzak durma forumundaki erkeklerin tuttuğu 104 günlüğün incelendiği 2021 tarihli nitel bir çalışmada, üyeler açık içerik kullanma isteğini uyandıran pek çok tetikleyici tarif etti. Bunlar bir foruma katılan kişilerin kendi anlatımlarıdır; bu yüzden onları bir başlangıç noktası olarak görün: kendi dürtülerinizden önce hangi yerlerin ve zamanların geldiğine dikkat edin.

Bu kısmı dürtü geldiğinde değil, gelmeden önce yapın. Bunlar araştırma bulguları değil, bizim pratik önerilerimizdir.

• Telefonu yatak odasının dışında şarj edin ve geceleri dizüstü bilgisayarları odadan uzak tutun.
• Moraliniz bozukken, sıkıldığınızda veya yorgunken kapalı bir kapının ardında yalnız kalmayın.
• Ayartılma anlarında yöneldiğiniz uygulamaları ve siteleri kilitleyin; böylece onlara ulaşmadan önce bir adım daha atmanız gerekir.
• Bir sonraki adımı kolaylaştırmak için kapının yanında bir bardak su, bir kitap veya bir çift ayakkabı bulundurun.

Kime mesaj yazmalı, ne söylemeli?

Bu çalışmada uzak durmayı başaran üyeler, kişisel stratejilerin ve dışarıdan desteğin birlikte işe yaradığını anlattı. Bizim pratik önerimiz: ihtiyaç duymadan önce bir veya iki kişi seçin ve mesajın ne anlama geldiği konusunda anlaşın.

Mesajı on saniyede gönderebileceğiniz kadar kısa tutun. Örneğin: “Zor bir an yaşıyorum. Benim için dua edebilir veya on dakika boyunca benimle mesajlaşabilir misin?” Açıklama yapmak zorunda değilsiniz; karşınızdaki kişi de bir şeyi düzeltmek zorunda değil. Anlattığınız kişi bir pastör veya danışmansa daha da iyi.

Araştırmalar dürtüler hakkında ne diyor?

Birçok kişi dürtünün bir dalga gibi yükselip geçtiğini duymuştur. Alan Marlatt'ın “dürtü sörfü” tekniğinin temelinde bu fikir yatar. Ancak kanıtlar, bu ifadenin düşündürdüğünden daha sınırlıdır. Sigara içen 123 üniversite öğrencisiyle yapılan 2009 tarihli bir çalışmada, dürtü sörfü öğretilen kişilerin bildirdiği dürtüler kontrol grubundan daha düşük değildi; fakat sonraki yedi gün içinde daha az sigara içtiler. Yazarlar, tekniğin dürtüleri azaltmak yerine kişilerin onlara verdiği tepkiyi değiştirebileceğini öne sürüyor.

Bu çalışma sigara içen öğrencilerle yapıldı ve bir haftayı kapsıyordu. Desteklediği iddia sınırlıdır: bir dürtü hissedip yine de farklı davranabilirsiniz. Din ve öz düzenleme üzerine 2009 tarihli bir derleme de inanç ile öz denetim arasında bağlantılar bildiriyor; ancak yazarlar daha fazla araştırma gerektiğini belirtiyor. Hiçbiri dürtülerinizin ne kadar süreceğini söylemiyor.

Ne zaman kriz sayılır?

Kendinizi umutsuz hissediyorsanız, kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız veya bir düşüşün ardından duyduğunuz utanç taşıyabileceğinizden ağırsa bunu bir kriz olarak ele alın. Amerika Birleşik Devletleri'nde ücretsiz, gizli ve günün 24 saati açık olan Suicide and Crisis Lifeline'a ulaşmak için 988'i arayın veya mesaj gönderin. Tehlikedeyseniz yerel acil yardım hizmetlerini arayın.

Panik düğmesi bir dakikalık bir araçtır; bakımın veya kilisenin yerini tutmaz. Alışkanlık aylardır kontrolünüz dışında gibi geliyorsa, işinize, sağlığınıza veya ilişkilerinize zarar veriyorsa ya da yoğun kaygı veya çökkünlükle birlikte görülüyorsa güvendiğiniz bir doktora, terapiste veya pastöre başvurun.