Bouton d’urgence NoFap : 60 secondes face aux envies

À quoi sert un bouton d’urgence

Une forte envie réduit votre attention à une seule chose. Un bouton d’urgence fonctionne en vous donnant une courte liste d’étapes que vous avez déjà décidées, pour ne pas avoir à réfléchir quand vous en êtes le moins capable.

Il ne supprime pas l’envie, et personne ne peut le promettre. Sa mission est de vous faire passer la minute qui vient sans que l’habitude s’active toute seule. Quelle que soit sa forme, une application, une carte dans votre portefeuille ou une note, il doit être court, physique et écrit à l’avance.

Une séquence de 60 secondes

C’est un conseil pratique de notre part, pas un protocole de recherche. Chaque étape est petite exprès, et des durées approximatives évitent que cela tourne au débat avec vous-même.

• 0 à 10 secondes, stop : posez le téléphone ou l’ordinateur, écran vers le bas, et dites à voix haute que vous ne décidez rien maintenant.
• 10 à 20 secondes, bougez : levez-vous et allez dans une pièce éclairée, une cuisine ou dehors. Changer de pièce casse la scène.
• 20 à 40 secondes, respirez : inspirez par le nez, puis expirez plus longtemps que vous n’avez inspiré. Une revue systématique de 2018 de 15 études sur la respiration lente, moins de 10 respirations par minute, a trouvé des liens avec plus de calme et moins d’anxiété, de colère et de confusion chez des personnes en bonne santé.
• 40 à 55 secondes, priez une phrase : par exemple « Seigneur, ouvre une issue et aide-moi à la prendre. » Dans une expérience en laboratoire, une brève prière personnelle a contrebalancé la baisse de concentration après que des personnes avaient essayé de supprimer une pensée. C’était une seule étude sur l’attention, pas sur des envies sexuelles : voyez-y un petit soutien, pas une preuve.
• 55 à 60 secondes, choisissez une action suivante : buvez de l’eau, écrivez à quelqu’un, faites une promenade ou commencez une tâche manuelle.

Ce qu’il faut retirer de la pièce

L’habitude et les signaux déclenchent les envies. Dans une étude qualitative de 2021 portant sur 104 journaux tenus par des hommes sur un forum d’abstinence en ligne, les membres décrivaient des envies déclenchées par de nombreux signaux liés à la consommation de contenu explicite. Ce sont des témoignages de personnes qui ont rejoint un forum : prenez-les comme une invitation à remarquer quels lieux et quels moments précèdent vos propres envies.

Faites cette partie avant une envie, pas pendant. Ce sont des suggestions pratiques de notre part, pas des résultats de recherche.

• Chargez le téléphone hors de la chambre, et n’y gardez pas d’ordinateur portable la nuit.
• Ne restez pas seul derrière une porte fermée quand vous êtes déprimé, ennuyé ou fatigué.
• Verrouillez les applications et les sites vers lesquels vous allez quand vous êtes tenté, pour qu’il y ait une étape entre eux et vous.
• Gardez un verre d’eau, un livre ou une paire de chaussures près de la porte, pour que l’étape suivante soit facile.

À qui écrire, et quoi dire

Dans cette étude, les membres qui avaient atteint l’abstinence décrivaient des stratégies internes et un soutien extérieur qui agissaient ensemble. Conseil pratique de notre part : choisissez une ou deux personnes avant d’en avoir besoin, et convenez de ce que veut dire le message.

Gardez-le assez court pour l’envoyer en dix secondes, par exemple : « Moment difficile. Peux-tu prier pour moi ou m’écrire pendant dix minutes ? » Vous n’avez pas à expliquer, et la personne n’a rien à réparer. Si la personne à qui vous écrivez est un pasteur ou un conseiller, c’est encore mieux.

Ce que dit la recherche sur les envies

Beaucoup de gens ont entendu dire qu’une envie monte puis passe comme une vague, une idée derrière la technique du « surf sur l’envie » d’Alan Marlatt. Les preuves sont plus modestes que le slogan. Dans une étude de 2009 sur 123 fumeurs étudiants, ceux à qui l’on avait appris le surf sur l’envie déclaraient des envies pas plus faibles qu’un groupe témoin, mais fumaient moins de cigarettes pendant les sept jours suivants. Les auteurs suggèrent que la technique ne réduit peut-être pas les envies mais change peut-être la façon dont les gens y répondent.

Cette étude portait sur le tabac, auprès d’étudiants, sur une semaine. Elle soutient une affirmation étroite : on peut ressentir une envie et agir quand même autrement. Une revue de 2009 sur la religion et l’autorégulation signale aussi des liens entre la foi et la maîtrise de soi, bien que les auteurs appellent à plus de recherche. Aucune ne dit combien de temps dureront vos envies.

Quand c’est une crise

Considérez que c’est une crise si vous vous sentez sans espoir, pensez à vous faire du mal, ou si la honte après une chute est plus que vous ne pouvez porter. Aux États-Unis, appelez ou envoyez un SMS au 988, la Suicide and Crisis Lifeline, qui est gratuite, confidentielle et ouverte 24 heures sur 24. Appelez les services d’urgence locaux si vous êtes en danger.

Un bouton d’urgence est un outil pour une minute, pas un remplacement des soins ni de l’Église. Voyez un médecin, un thérapeute ou un pasteur de confiance si l’habitude semble hors de contrôle pendant des mois, nuit à votre travail, votre santé ou vos relations, ou s’accompagne d’une forte anxiété ou d’un moral bas.