NoFap-Notfallknopf: ein 60-Sekunden-Plan für Drang

Wofür ein Notfallknopf da ist

Ein starker Drang verengt deine Aufmerksamkeit auf eine Sache. Ein Notfallknopf wirkt, indem er dir eine kurze Liste von Schritten gibt, die du schon festgelegt hast, damit du nicht denken musst, wenn du es am wenigsten kannst.

Er beseitigt den Drang nicht, und das kann niemand versprechen. Seine Aufgabe ist, dich durch die nächste Minute zu bringen, ohne dass die Gewohnheit von allein abläuft. In welcher Form auch immer, als App, Karte im Portemonnaie oder Notiz, sollte er kurz, körperlich und vorab geschrieben sein.

Ein 60-Sekunden-Ablauf

Das ist praktischer Rat von uns, kein Forschungsprotokoll. Jeder Schritt ist absichtlich klein, und grobe Zeitangaben verhindern, dass es zu einer Debatte mit dir selbst wird.

• 0 bis 10 Sekunden, anhalten: Leg Handy oder Laptop mit dem Bildschirm nach unten ab und sag laut, dass du jetzt nichts entscheidest.
• 10 bis 20 Sekunden, bewegen: Steh auf und geh in einen hellen Raum, in die Küche oder nach draußen. Ein Raumwechsel unterbricht die Szene.
• 20 bis 40 Sekunden, atmen: Atme durch die Nase ein und dann länger aus, als du eingeatmet hast. Ein systematischer Überblick von 2018 mit 15 Studien zu langsamem Atmen, unter 10 Atemzügen pro Minute, fand bei gesunden Menschen Zusammenhänge mit mehr Ruhe und weniger Angst, Wut und Verwirrung.
• 40 bis 55 Sekunden, einen Satz beten: zum Beispiel „Herr, schaff einen Ausweg und hilf mir, ihn zu gehen.“ In einem Laborexperiment wirkte ein kurzes persönliches Gebet dem Abfall der Konzentration entgegen, nachdem Menschen versucht hatten, einen Gedanken zu unterdrücken. Es war eine einzelne Studie zur Aufmerksamkeit, nicht zu sexuellem Drang, nimm es also als kleine Stütze, nicht als Beweis.
• 55 bis 60 Sekunden, eine nächste Handlung wählen: Wasser trinken, jemandem schreiben, spazieren gehen oder eine Aufgabe mit den Händen beginnen.

Was du aus dem Raum entfernen solltest

Gewohnheit und Auslösereize treiben das Verlangen an. In einer qualitativen Studie von 2021 mit 104 Tagebüchern von Männern in einem Online-Abstinenzforum beschrieben die Mitglieder Verlangen, das durch viele Reize für die Nutzung expliziter Inhalte ausgelöst wird. Das sind Selbstauskünfte von Menschen, die einem Forum beigetreten sind, nimm sie also als Anstoß: Achte darauf, welche Orte und Zeiten deinem eigenen Drang vorausgehen.

Mach diesen Teil vor einem Drang, nicht währenddessen. Das sind praktische Vorschläge von uns, keine Forschungsergebnisse.

• Lade das Handy außerhalb des Schlafzimmers auf und halte Laptops nachts draußen.
• Bleib nicht allein hinter einer geschlossenen Tür, wenn du dich niedergeschlagen, gelangweilt oder müde fühlst.
• Sperre die Apps und Seiten, nach denen du in Versuchung greifst, damit ein Schritt zwischen dir und ihnen liegt.
• Stell ein Glas Wasser, ein Buch oder ein Paar Schuhe an die Tür, damit der nächste Schritt leicht ist.

Wem du schreibst und was du sagst

In dieser Studie beschrieben Mitglieder, die Abstinenz erreichten, dass innere Strategien und äußere Unterstützung zusammenwirkten. Praktischer Rat von uns: Such dir ein oder zwei Menschen aus, bevor du sie brauchst, und verabredet, was die Nachricht bedeutet.

Halte sie so kurz, dass du sie in zehn Sekunden senden kannst, zum Beispiel: „Schwerer Moment. Kannst du für mich beten oder mir zehn Minuten schreiben?“ Du musst nichts erklären, und die Person muss nichts in Ordnung bringen. Wenn die Person, der du es sagst, ein Pastor oder Berater ist, umso besser.

Was die Forschung zu Drang sagt

Viele haben gehört, dass ein Drang wie eine Welle ansteigt und vergeht, eine Idee hinter der Technik des „Urge Surfing“ von Alan Marlatt. Die Belege sind bescheidener als der Slogan. In einer Studie von 2009 mit 123 rauchenden Studierenden berichteten die, denen Urge Surfing beigebracht wurde, keinen geringeren Drang als eine Kontrollgruppe, rauchten aber in den nächsten sieben Tagen weniger Zigaretten. Die Autoren vermuten, die Technik senke den Drang vielleicht nicht, verändere aber, wie Menschen darauf reagieren.

Diese Studie ging um Rauchen, mit Studierenden, über eine Woche. Sie stützt eine enge Aussage: Du kannst einen Drang spüren und trotzdem anders handeln. Ein Überblick von 2009 zu Religion und Selbstregulation berichtet ebenfalls Zusammenhänge zwischen Glauben und Selbstkontrolle, auch wenn die Autoren mehr Forschung fordern. Keiner von beiden sagt, wie lange dein Drang dauern wird.

Wenn es eine Krise ist

Betrachte es als Krise, wenn du dich hoffnungslos fühlst, daran denkst, dir etwas anzutun, oder die Scham nach einem Fall mehr ist, als du tragen kannst. Ruf in den USA 988 an oder schreib eine SMS an die Suicide and Crisis Lifeline, kostenlos, vertraulich und rund um die Uhr erreichbar. Ruf den örtlichen Notruf, wenn du in Gefahr bist.

Ein Notfallknopf ist ein Werkzeug für eine Minute, kein Ersatz für Behandlung oder Gemeinde. Geh zu einer Ärztin, einem Therapeuten oder einem Pastor deines Vertrauens, wenn sich die Gewohnheit monatelang außer Kontrolle anfühlt, deine Arbeit, Gesundheit oder Beziehungen belastet oder mit starker Angst oder gedrückter Stimmung einhergeht.