Le tappe di NoFap: cosa dice e non dice la ricerca

Da dove viene la cronologia

La cronologia NoFap è un insieme di affermazioni che circolano su forum e canali video: promette un cambiamento diverso ogni settimana e a 30 e 90 giorni. Nasce dai racconti dei membri sulla propria esperienza, non da studi che hanno seguito le persone giorno per giorno.

Questo non rende false le esperienze. Significa che si tratta di testimonianze personali, per di più di persone che hanno scelto di entrare in un gruppo dedicato a smettere. Chi non ha notato cambiamenti potrebbe essere meno incline a scrivere un post.

Cosa è testimonianza e cosa è ricerca

Uno studio del 2021 pubblicato su Archives of Sexual Behavior ha esaminato 104 diari di astinenza di un forum online. Ha individuato temi, non risultati: i membri vedevano l’astinenza come la risposta ai problemi legati ai contenuti espliciti, la trovavano a volte molto difficile e dicevano che fosse possibile con gli strumenti e il sostegno giusti. Molti stimoli e l’abitudine innescavano gli impulsi. È una descrizione attenta di ciò che i membri hanno scritto, e si tratta di testimonianze personali. Gli autori affermano che servono studi futuri per valutare adeguatamente l’astinenza.

Un’analisi del 2024 di 11 corsi online di allenamento al controllo dell’eiaculazione ha rilevato che nessun istruttore dichiarava qualifiche mediche o nell’ambito della salute mentale e che i corsi promettevano benefici per la salute, come un aumento del testosterone, senza prove scientifiche. Il nostro articolo sui benefici di NoFap fa chiarezza sulle affermazioni più comuni.

Un articolo del 2019 sulla stessa rivista propone che, per molte persone, sentirsi dipendenti dai contenuti espliciti sia legato all’incongruenza morale: farne uso pur ritenendolo sbagliato. È un modello da verificare, e gli autori osservano che gli studiosi sono divisi sulla possibilità che l’uso di contenuti espliciti crei dipendenza.

Cosa è documentato e cosa no

Documentato: alcune persone sentono di non avere il controllo del proprio comportamento sessuale e ne soffrono. Un articolo del 2018 su World Psychiatry descrive il disturbo da comportamento sessuale compulsivo, proposto per l’ICD-11, come un’incapacità persistente di controllare impulsi sessuali intensi per un periodo prolungato, come sei mesi o più, con marcato disagio o compromissione del funzionamento.

Non documentato: che gli impulsi raggiungano il picco in un determinato giorno, che sonno, umore o fiducia in sé cambino secondo un calendario, o che una serie di 90 giorni azzeri il cervello. Questi aspetti variano da persona a persona, e nessuno studio sostiene una cronologia standard.

Un approccio realistico alle prime due settimane, ai 30 e ai 90 giorni

Considerali come abitudini da costruire, non risultati da aspettare. Le tue annotazioni ti insegneranno più di qualsiasi tabella.

• Giorni da 1 a 14: elimina gli stimoli più accessibili. Di notte lascia il telefono fuori dalla camera da letto, blocca le app e i siti che usi quando senti la tentazione e decidi in anticipo cosa farai quando nasce un impulso. Aspettati momenti difficili e annota quando arrivano.
• Intorno al giorno 30: rileggi le tue annotazioni. Quali orari, luoghi e stati d’animo precedevano i momenti difficili? Cambia una cosa in quelle ore, come l’ora di andare a letto o una passeggiata dopo il lavoro.
• Intorno al giorno 90: mantieni le abitudini che hanno funzionato e lascia quelle che non hanno funzionato. Coinvolgi una persona che sappia cosa stai affrontando, come un amico, un pastore o un consulente. Un conteggio è uno strumento, non un giudizio su di te.

Cosa fare in una giornata difficile

Posa il telefono ed esci dalla stanza. Respira lentamente per un minuto, bevi un po’ d’acqua e fai qualcosa con le mani o con i piedi. Un impulso è un’onda che sale e passa, e non devi decidere nulla mentre è al suo culmine.

Se cadi, annotalo con semplicità, parlane con qualcuno se puoi e ricomincia quello stesso giorno. Una caduta ti dice qualcosa su un’ora di fragilità, non dimostra che nulla stia funzionando.

Quando parlare con un medico o un consulente

Parla con un medico, un terapeuta o un pastore di cui ti fidi se da mesi senti di non avere il controllo del comportamento, se danneggia il lavoro, la salute o le relazioni, o se vergogna, ansia o umore basso stanno diventando pesanti. Anche i problemi sessuali, come difficoltà di erezione o di desiderio, meritano una valutazione medica, non una serie di giorni.

Se ti senti senza speranza o pensi di farti del male, chiama o scrivi al 988 negli Stati Uniti per ricevere aiuto gratuito e riservato a qualsiasi ora, oppure contatta i servizi di emergenza locali.