NoFapで再びつまずいたら：次の1時間にすること

最初の1時間

ゆっくりと順番に行い、ほかのことはまだ決めないでください。

• 立ち上がって部屋を出ましょう。スマートフォンなどの画面から離れましょう。
• 1分間、ゆっくり呼吸しましょう。水を飲む、顔を洗う、外に出るなどしてみてください。
• 短く、正直に祈りましょう。何が起きたかを伝え、やり直すための助けを求めてよいのです。
• 2行書きましょう。何時だったか、その直前に何があったか。疲れ、ひとりでいたこと、退屈などです。
• 信頼できる1人にメッセージを送るか、今日話す予定を立てましょう。

恥と罪の自覚は違います

恥は、あなた自身が問題であり、隠れるべきだと言います。罪の自覚は、したことが間違っていたと示し、立ち戻るよう促します。パウロは、神に従う悲しみは、後悔のない、救いに至る悔い改めを生み、世の悲しみは死を生むと書いています（コリント人への第二の手紙7:10、World English Bible〔パブリックドメイン〕からの翻訳）。

同じ聖書は、立ち戻る道も示しています。ヨハネの第一の手紙1:9には、私たちが罪を告白するなら、神は真実で正しい方なので、私たちの罪を赦し、すべての不義から私たちを清めてくださる、とあります。

研究も、宗教的な助言ではありませんが、同じような方向を示しています。2025年に正統派ユダヤ教徒の青年1,050人を対象とした研究では、強迫的な性行動と、道徳的にそれを認めない考えや性的な羞恥心との間に相関が見られました。著者らは、宗教的な罪悪感とその行動が互いを強める循環の可能性を指摘しています。1つの集団での相関なので、因果関係を証明するものではありません。それでも、つまずいたときに自分を罰しない理由にはなります。

次の区切りを待たず、今日やり直す理由

連続日数は、日数を数えるものです。役立つ道具ですが、つまずいても、築いてきた習慣や祈り、誘惑に耐えた日々が消えるわけではありません。月曜日や月初めなど、よりよい区切りを待っても、つまずきにつながった原因は変わりません。

2021年の研究では、オンライン掲示板の男性メンバーが書いた104件の禁欲日記を分析しました。メンバーは、禁欲がときに不可能に思え、習慣やさまざまなきっかけから生じる強い欲求のために難しくなると述べています。一方で、認知行動的な対処法などの内的な力と、周囲の支えなどの外的な力を組み合わせれば、多くの人にとって達成可能だとも述べています。これは掲示板メンバーによる自己報告なので、体験がどのようなものかを示すもので、成功する人の割合を示すものではありません。ただ、つらい場面に備えて計画することは裏づけています。

ですから、完璧な記録ではなく、次の誘惑に流されない1日を目指しましょう。夜遅くても、今日からやり直せます。

誰かに話す：何を伝えるか

誰かに話すことが、いちばん難しく感じられるかもしれません。聖書は率直にこう伝えています。互いに罪を告白し、互いのために祈りなさい（ヤコブ5:16）。友人、助言者、牧師、カウンセラーなど、思いやりをもって応じてくれる人を1人選びましょう。

長く話す必要はありません。「今日、つまずきました。解決してほしいわけではありません。一緒に祈って、明日、様子を聞いてもらえますか」と伝えられます。短く、事実を伝えましょう。最初の人の反応がよくなければ、別の人に話してください。

環境を整え直す

最初の1時間に書いた2行を見返しましょう。2021年の研究では、さまざまなきっかけが挙げられていました。ベッドで使うスマートフォン、夜更かし、特定のアプリ、1人でいること、ストレス、退屈など、自分に当てはまるものを見つけてください。

今日、1つ変えましょう。寝室の外でスマートフォンを充電する、つい開いてしまうアプリやサイトをロックする、就寝時刻を決める、といった方法があります。取り除けるものを取り除き、同じきっかけが再び現れたときに何をするか決めておきましょう。立ち上がる、呼吸を整える、祈る、誰かに電話するなどです。

少しずつ変えていきましょう。週末までにやめてしまう6つの変化より、続けられる1つの変化に価値があります。

さらに助けを求めるタイミング

つまずきが繰り返される、行動を自分で制御できないと感じる、仕事や健康、人間関係に悪影響がある、恥や不安、気分の落ち込みが重くなっている場合は、信頼できる牧師、カウンセラー、医師に相談してください。道具や連続日数の記録は、教会、カウンセリング、医療の代わりにはなりません。

希望がないと感じたり、自分を傷つけることを考えたりする場合は、米国では988に電話またはテキストメッセージを送ると、いつでも無料で、秘密が守られる支援を受けられます。または、地域の緊急サービスに連絡してください。