Rechute NoFap : que faire dans l’heure qui suit

La première heure

Faites-les dans l’ordre, lentement, et ne décidez rien d’autre pour l’instant.

• Levez-vous et quittez la pièce. Posez le téléphone et tout écran.
• Respirez lentement pendant une minute. Buvez de l’eau, rafraîchissez-vous le visage ou sortez un instant.
• Priez d’une courte prière sincère. Vous pouvez dire ce qui s’est passé et demander de l’aide pour recommencer.
• Écrivez deux lignes : l’heure qu’il était et ce qui est arrivé juste avant, comme être fatigué, seul ou ennuyé.
• Écrivez à une personne de confiance, ou prévoyez de lui parler aujourd’hui.

Honte et conviction ne sont pas la même chose

La honte dit que vous êtes le problème et qu’il faut vous cacher. La conviction dit que ce que vous avez fait était mal et vous invite à revenir. Paul écrit que la tristesse selon Dieu produit une repentance qui mène au salut, dont on ne se repent pas, tandis que la tristesse du monde produit la mort (2 Corinthiens 7:10, World English Bible).

La même Bible offre un chemin de retour. 1 Jean 1:9 dit que si nous confessons nos péchés, il est fidèle et juste pour nous pardonner nos péchés et nous purifier de toute injustice.

La recherche va dans une direction semblable sans être un conseil religieux. Une étude de 2025 portant sur 1 050 adolescents juifs orthodoxes a trouvé que le comportement sexuel compulsif était corrélé à la désapprobation morale et à la honte sexuelle, et les auteurs suggèrent un cercle de renforcement possible entre la culpabilité religieuse et le comportement. C’est une corrélation dans un groupe, qui ne prouve donc pas la cause, mais c’est une raison de ne pas répondre à une chute par l’autopunition.

Pourquoi recommencer aujourd’hui, pas au prochain départ

Une série est un nombre de jours. C’est un outil utile, mais une chute n’efface pas ce que vous avez construit, comme les habitudes, les prières et les jours où vous avez résisté. Attendre un meilleur départ, comme lundi ou le premier du mois, ne change pas ce qui a mené à la chute.

Dans une étude de 2021 qui a analysé 104 journaux d’abstinence écrits par des hommes membres d’un forum en ligne, les membres décrivaient l’abstinence comme parfois impossible et difficile à cause de l’habitude et des envies déclenchées par de nombreux signaux. Ils la décrivaient aussi comme accessible à beaucoup grâce à un mélange de ressources internes, comme des stratégies cognitivo-comportementales, et externes, comme le soutien social. Ce sont des témoignages de membres d’un forum : ils montrent ce que vit l’expérience, pas combien réussissent. Ils soutiennent bien l’idée de planifier les moments difficiles.

Visez donc le prochain jour propre, pas un relevé parfait. Recommencez aujourd’hui, même tard dans la soirée.

En parler à quelqu’un : quoi dire

En parler peut sembler la partie la plus difficile, et la Bible le dit simplement : confessez vos péchés les uns aux autres et priez les uns pour les autres (Jacques 5:16). Choisissez une personne qui réagira avec bienveillance, comme un ami, un mentor, un pasteur ou un conseiller.

Vous n’avez pas besoin d’un discours. Vous pouvez dire : je suis tombé aujourd’hui, je ne te demande pas de le réparer, et j’aimerais que tu pries avec moi et que tu prennes de mes nouvelles demain. Restez bref et factuel. Si la première personne réagit mal, parlez-en à une autre.

Changer le cadre

Regardez vos deux lignes de la première heure. Les signaux de l’étude de 2021 étaient nombreux : trouvez donc ceux qui vous concernent : le téléphone au lit, une soirée tardive, une application précise, être seul, le stress ou l’ennui.

Changez une chose aujourd’hui. Chargez le téléphone hors de la chambre, verrouillez les applications et les sites vers lesquels vous allez, ou fixez une heure pour être au lit. Retirez ce que vous pouvez, et prévoyez ce que vous ferez quand le même signal reviendra : vous lever, respirer, prier, appeler quelqu’un.

Changez les choses par petites étapes. Un changement que vous gardez vaut plus que six que vous abandonnez avant le week-end.

Quand chercher plus d’aide

Parlez à un pasteur, un conseiller ou un médecin de confiance si les chutes se répètent, si le comportement semble hors de contrôle, s’il nuit à votre travail, votre santé ou vos relations, ou si la honte, l’anxiété ou un moral bas s’alourdissent. Un outil ou une série n’est pas un remplacement de l’Église, d’un accompagnement ou de soins médicaux.

Si vous vous sentez sans espoir ou pensez à vous faire du mal, appelez ou envoyez un SMS au 988 aux États-Unis pour un soutien gratuit et confidentiel à toute heure, ou contactez les services d’urgence locaux.