低FODMAPのおやつ：食品表示でFODMAPを確認する方法

表示は最初の確認にすぎない理由

FODMAPは、腸で完全には吸収されない短鎖炭水化物です。水分を引き寄せ、腸内細菌によって発酵します。腸が敏感な人では、ガスや増えた水分が痛み、お腹の張り、排便の変化を引き起こすことがあります。Monash Universityによると、FODMAPは多くの食品や食品添加物に自然に含まれています。

Monashによると、食品のFODMAP含有量は推測できず、実験室での分析が必要です。表示には原材料が記載されていますが、FODMAPの量は記載されていないため、1食分が低FODMAPかどうかはわかりません。食事全体については、低FODMAP食品リストの使い方のガイドをご覧ください。それでも、FODMAPを含むことが知られている原材料がおやつに使われているかは確認できるので、購入前に知っておく価値があります。

確認したい原材料名

これらの原材料は、National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases（NIDDK）とMonash Universityの情報に基づいています。原材料表示に1つでも含まれていれば、詳しく確認できるまでは、そのおやつを高FODMAPの可能性があるものとして扱いましょう。

• ガーリックソルトを含む、玉ねぎとにんにく。NIDDKは両方を挙げており、Monashは玉ねぎとにんにくをフルクタンの供給源としています。
• 小麦製品とライ麦製品。
• はちみつと高果糖コーンシロップ。Monashはどちらも果糖の供給源として挙げています。
• 牛乳、ソフトチーズ、ヨーグルト、カスタード、アイスクリームなどの乳製品。注意する糖は乳糖です。
• 豆やレンズ豆などの豆類。
• ドライフルーツと果汁、そしてりんご、梨、マンゴー、すいかなど、NIDDKのリストにある果物。
• イヌリン、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖。プレバイオティクスの食物繊維として食品やサプリメントに添加されており、FODMAPとしても制限対象になります。

ポリオールの名前：語尾の「-ol」に注目

ポリオールは甘味料であり、糖アルコールです。NIDDKは、ソルビトール、マンニトール、キシリトール、マルチトールなど、名前が「-ol」で終わる甘味料を含む製品として、キャンディーやガムなどを挙げています。Monashによると、ソルビトールとマンニトールは一部の果物や野菜に含まれ、人工甘味料としても使われています。

NIDDKが例として挙げているのはキャンディーとガムです。砂糖不使用と表示されたおやつは、原材料一覧をすべて読むきっかけになります。

パッケージ正面の表示は低FODMAPを意味しません

グルテンフリーやラクトースフリーという表示は、低FODMAPという表示ではありません。British Journal of Nutritionに掲載された2025年の研究では、ポルトガルの小売店で扱う、グルテンフリーまたはラクトースフリーと表示された包装済み食品436点の原材料一覧を調べました。推定では、53.0パーセントが低FODMAP、24.3パーセントが高FODMAP、22.7パーセントは含有量が不明でした。グルテンフリー表示の製品の31.6パーセント、ラクトースフリー表示の製品の12.2パーセントが高FODMAPでした。調理済み食品、ソース、ドレッシング、クリーム、スープで、高FODMAPの原材料を含む割合が最も高くなっていました。

著者らは、ラベルの栄養情報をもっと具体的にする必要があると述べています。それまでは、原材料一覧を読むことが大切です。

ラベルではわからないこと

ラベルにはFODMAPの量が示されておらず、どのくらいの量なら低FODMAPなのかもわかりません。2025年の研究では、Monashアプリの基準値と1食分の量を使って製品を分類しました。著者らは、FODMAPの量と1食分の量を判断できるよう、ラベルの情報をより具体的にする必要があると述べています。判断できない場合は、そのおやつを安全とみなすのではなく、不明として扱いましょう。

また、自分の体がどう反応するかもラベルではわかりません。IBSのある人すべてが、この食事法で改善するわけではありません。Monashによると、最初の段階を2〜6週間続けても症状が改善しない場合、IBSがFODMAPに反応していない可能性があります。2010年のレビューの著者らは、この食事法には、専門の訓練を受けた栄養士による指導が必要だと述べています。

おやつは1種類ずつ試す

ラベルの確認を終えたおやつは、それだけを新しく取り入れましょう。Monashの3段階の方法では、第2段階で、1つのFODMAP groupを多く含む食品を3日間毎日食べ、どの程度問題なく食べられるかを記録する試験を行います。その記録を残すのが、紙やアプリの日記です。

おやつの名前、食べた量、時刻、その後数時間の体調を書き留めましょう。新しい食品を1つずつ試すと、症状と原因を結びつけやすくなります。おやつで調子が悪くなったなら、それも1つの発見です。問題がなければ、その量なら自分に合っているかもしれません。

まだ診断を受けていない場合は、まず医師に相談してください。Monashは、ほかの病気を除外する必要があるため自己診断をしないよう勧めており、食事法については栄養士の指導を受けられるとしています。