低FODMAP食品リスト：内容が異なる理由と安全な使い方

食品リストでわかること、わからないこと

FODMAPとは、発酵性の短鎖炭水化物のことです。フルクタンやガラクトオリゴ糖などのオリゴ糖、乳糖、果糖、ポリオールが含まれます。Monash Universityによると、これらは過敏性腸症候群（IBS）の人に症状を引き起こすことがあります。また、食品のFODMAP含有量は慎重な実験室分析を必要とするため、推測することはできません。

リストは、ある時点で特定の食品と分量について行った分析結果をまとめたものです。あなたのレシピや商品のブランド、果物の熟し具合、盛りつけた量まではわかりません。このページは食品リストを転載するものではなく、その読み方を説明します。

分量によって評価が変わります

Monashのアプリでは、食品のFODMAP含有量を低・中・高の3段階で、信号の色を使って示しています。この評価は1回に食べる分量に対するものです。同じ食品でも少量なら緑、多めなら黄や赤になることがあります。分量を示さず「低」とだけ書かれたリストでは、情報が不十分です。

科学的にも、量は重要です。Shepherd、Lomer、Gibsonによる2013年のレビューでは、吸収されにくい短鎖炭水化物は腸内で似た作用を示し、その作用が重なり合うとされています。そのため、1つの食品だけでなく食事全体を考える必要があります。分量と、一緒に食べたものの両方を確認しましょう。

2つのリストが食い違う理由

考えられる理由は単純です。リストによって、1回分の量や判定基準、データの日付が異なる場合があります。古い表を転載したり、複数の出典を混ぜたりしているものもあります。分析結果も食品によって大きく異なります。Muirらによる2007年の研究では、60種類の野菜と43種類の果物のフルクタンを測定しました。にんにく、アーティチョーク、エシャロット、リーキの球根、玉ねぎなど、フルクタンが多い野菜の含有量は100グラムあたり1.2〜17.4グラムでした。

これらは考えられる説明であり、どちらのリストが正しいかを判定するものではありません。2つの情報源が食い違うときは、1回分の量を示しているものを確認してください。公式アプリにはその量が表示されています。

公式の情報源で食品を確認する方法

Monash University FODMAP Dietアプリを開き、実際に食べる形態なども含めて、該当する食品を検索します。評価の横に表示されている1回分の量を確認してください。包装された商品の場合は、原材料表示でFODMAPが多いとわかっているものを確認し、それ以外については栄養士に相談しましょう。

食品がアプリにない場合は、推測しないでください。Monashは、FODMAP含有量は誰にも推測できないとしています。その食品は含有量不明として扱い、落ち着いた時期に少量を試して、どうなったかを記録しましょう。

• 実際に食べる食品と分量を検索します。
• 食品全般の評価ではなく、その分量に対する評価を読みます。
• 印刷したリストをアプリと比較するときは、リストの日付を確認します。
• アプリの情報と自分の経験が食い違うときは、栄養士に相談します。

対象となる人と、続ける期間

Monashによると、この食事法は医療機関でIBSと診断された人を対象としています。セリアック病、炎症性腸疾患、子宮内膜症、大腸がんなど、似た症状を示す病気があるため、自己診断はしないでください。まず医師を受診しましょう。

Monashは、制限の厳しい期間を2〜6週間続けた後、食品を少しずつ再導入しながら制限を緩めると説明しています。4人中3人は症状が改善し、4人中1人は改善しないとし、資格を持つ栄養士や医療専門職の指導のもとで行うのが最善だとしています。GibsonとShepherdも2010年に、専門家による指導が必要だという同じ見解に至っています。

実際に食べたものを記録する

リストが伝えるのは、実験室でわかったことです。自分の記録が伝えるのは、あなたに起きたことです。食品、グラム数などで示した分量、時刻、その後数時間の体調を書き留めましょう。傾向を見つけるには複数の記録が必要です。ストレスのかかる会議があった日に体調が悪かったというだけでは、ほとんど何も判断できません。

再導入中は一度に1つだけ変え、摂取量と反応を記録しましょう。そうすることで、どのグループが体調に影響するかを、栄養士と一緒に確認できます。