低 FODMAP 零食：如何查看各类标签中的 FODMAP

为什么标签只能用于初步筛查

FODMAP 是无法在肠道中完全吸收的短链碳水化合物。它们会吸引水分，并被肠道细菌发酵。对于肠道敏感的人，产生的气体和多余水分可能引起疼痛、腹胀和排便习惯改变。Monash University 指出，许多食物天然含有 FODMAP，食品添加剂中也有。

Monash 表示，食物的 FODMAP 含量不能靠猜测，需要实验室分析。标签列出的是配料，而不是 FODMAP 含量，因此无法告诉你某一份量是否属于低 FODMAP。有关整体饮食，请参阅我们的低 FODMAP 食物清单使用指南。不过，标签仍能显示零食是否含有已知的 FODMAP 来源，购买前了解这一点很有用。

需要留意的配料名称

以下来源由 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases（NIDDK）和 Monash University 列出。如果配料表中出现其中一种，在了解更多信息之前，应把这款零食视为可能的高 FODMAP 食物。

• 洋葱和大蒜，包括蒜盐。NIDDK 列出了这两种食物，Monash 也将洋葱和大蒜列为果聚糖来源。
• 小麦和黑麦制品。
• 蜂蜜和高果糖玉米糖浆。Monash 将蜂蜜和高果糖玉米糖浆列为果糖来源。
• 牛奶和乳制品，例如牛奶、软奶酪、酸奶、蛋奶酱和冰淇淋。需要关注的糖是乳糖。
• 豆类及干豆类，例如菜豆和扁豆。
• 果干和果汁，以及 NIDDK 清单中的水果，例如苹果、梨、芒果和西瓜。
• 菊粉、低聚果糖和低聚半乳糖。它们作为益生元纤维被添加到食品和补充剂中，也属于需要限制的 FODMAP。

多元醇名称：留意 -ol 结尾

多元醇是甜味剂，也称糖醇。NIDDK 列出了含有名称以 -ol 结尾的甜味剂的产品，包括糖果和口香糖，例如山梨糖醇（sorbitol）、甘露糖醇（mannitol）、木糖醇（xylitol）和麦芽糖醇（maltitol）。Monash 表示，山梨糖醇和甘露糖醇存在于某些水果和蔬菜中，也被用作人工甜味剂。

糖果和口香糖是 NIDDK 给出的例子。如果零食标注“无糖”，就更应该读完整个配料表。

包装正面的声称不代表低 FODMAP

“无麸质”或“无乳糖”不等于“低 FODMAP”。British Journal of Nutrition 在 2025年发表的一项研究，通过阅读配料表，检查了葡萄牙一家零售商出售的 436 种标注无麸质或无乳糖的预包装产品。研究估计，53.0%属于低 FODMAP，24.3%属于高 FODMAP，22.7%的含量未知。在标注无麸质的产品中，高 FODMAP 产品占 31.6%；在标注无乳糖的产品中，占 12.2%。即食餐、酱汁、调味汁、奶油类产品和汤含有高 FODMAP 来源的比例最高。

作者认为，标签上的营养信息应更具体。在做到这一点之前，需要阅读的是配料表。

标签无法告诉你的信息

标签不提供 FODMAP 含量，也不会告诉你吃多少才属于低 FODMAP。2025年的研究使用 Monash 应用中的界限值和食用份量对产品进行分类。作者认为，标签信息应更具体，以便判断 FODMAP 含量和食用份量。如果无法判断，应把这款零食视为情况未知，而不是安全。

标签也无法说明你会有什么反应。并非所有肠易激综合征（IBS）患者都能通过这种饮食改善症状：Monash 表示，如果在第一阶段持续 2 到 6 周后症状仍未改善，你的 IBS 可能对 FODMAP 不敏感。2010年一篇综述的作者指出，这种饮食需要由接受过相关培训的营养师提供专业指导。

每次只试一种零食

零食通过标签初步筛查后，再单独尝试它。在 Monash 的三阶段方法中，第二阶段采用食物挑战测试：连续三天，每天吃一种富含某一 FODMAP 类别的食物，并记录耐受情况。无论用纸本还是应用，这些记录都保存在饮食日记中。

记下零食、份量、时间，以及之后几小时内的感受。每次只尝试一种新食物，更容易把症状与原因联系起来。如果某种零食让你不舒服，你就获得了一条有用的信息。如果没有，它可能在这个份量下适合你。

如果尚未确诊，请先就医。Monash 表示，不要自行诊断，因为需要排除其他疾病，营养师也可以指导饮食。