NoFap 时间线：研究说了什么，没说什么

时间线从哪里来

NoFap 时间线是在论坛和视频频道中流传的一组说法：每一周以及第 30 天、第 90 天都会出现不同的变化。这些说法来自成员对自身经历的描述，而非逐日追踪参与者的研究。

这并不意味着这些经历是假的。它意味着这些是自我报告，而且报告者是主动加入戒除主题社群的人。没有感到变化的人可能更少发帖。

哪些是自述，哪些是研究

2021 年发表在 Archives of Sexual Behavior 上的一项研究阅读了某个网络论坛中的 104 篇戒除日记。研究发现的是共同主题，而非成效：成员把戒除视为解决露骨内容相关问题的方法，有时觉得过程非常艰难，也表示在合适的工具和支持下能够做到。许多诱发因素和习惯会引起渴望。这是对成员所写内容的审慎描述，属于自我报告。作者指出，还需要后续研究来恰当地检验戒除的效果。

2024 年一项针对 11 门在线射精训练课程的分析发现，没有一位讲师声称自己拥有医学或心理健康专业资质，而这些课程在没有科学证据的情况下承诺提高睾酮水平等健康益处。我们的 NoFap 益处文章梳理了这些常见说法。

2019 年同一期刊的一篇论文提出，对许多人来说，觉得自己对露骨内容上瘾，与道德不一致有关：一边接触它，一边认为这样做是错的。这是一个有待检验的模型，作者也指出，学界对于接触露骨内容是否会成瘾仍有分歧。

哪些有证据，哪些没有

有证据支持的是：有些人觉得自己的性行为失控，并因此感到痛苦。2018 年 World Psychiatry 上的一篇论文将拟纳入 ICD-11 的强迫性性行为障碍描述为：在较长一段时间内，例如六个月或更久，持续无法控制强烈的性冲动，并伴有显著痛苦或功能受损。

没有证据支持的是：冲动会在某一天达到顶峰，睡眠、情绪或自信会按时间表改变，或连续坚持 90 天就能让大脑重置。这些情况因人而异，没有试验支持一套标准时间线。

前两周、30天和90天的务实计划

把这些看作需要养成的习惯，而不是等待出现的结果。你自己的记录比任何图表都更能帮助你了解自己。

• 第 1 至 14 天：去掉容易诱发冲动的因素。晚上把手机放到卧室外，锁定受试探时会使用的应用和网站，并提前决定冲动出现时该怎么做。做好遇到艰难时刻的准备，并记下它们出现的时间。
• 第 30 天左右：看看你的记录。艰难时刻之前，通常是什么时间、地点和心情？针对这些时段做一项改变，例如调整就寝时间，或下班后散步。
• 第 90 天左右：保留有效的习惯，放下没有效果的做法。让一个人了解你的情况，例如朋友、牧师或咨询师。计数是一种工具，不是对你的判决。

艰难的一天该怎么过

放下手机，离开房间。慢慢呼吸一分钟，喝点水，动手做些事或走动一下。冲动像波浪，会升起，也会退去；在它强烈的时候，你不必做任何决定。

如果跌倒了，如实记下来，可能的话告诉一个人，并在当天重新开始。一次跌倒提供了关于某个脆弱时段的信息，并不证明一切努力都没有用。

什么时候该找医生或咨询师谈谈

如果几个月来你一直觉得行为失控，影响了工作、健康或人际关系，或羞耻、焦虑、低落的情绪越来越沉重，请找你信任的医生、心理治疗师或牧师谈谈。勃起或性欲方面的问题也需要医学检查，而不是靠连续坚持的天数来解决。

如果你感到绝望，或有伤害自己的念头，在美国可随时拨打 988 或向该号码发送短信，获得免费、保密的帮助，也可以联系当地紧急服务机构。