NoFap zaman çizelgesi: araştırmalar ne söylüyor, ne söylemiyor?

Zaman çizelgesinin kaynağı

NoFap zaman çizelgesi, forumlarda ve video kanallarında dolaşan bir dizi iddiadan oluşur: her hafta, 30 ve 90 gün sonunda farklı bir değişim vadeder. Üyelerin kendi deneyimlerini anlatmasına dayanır. İnsanları gün gün takip eden araştırmalara dayanmaz.

Bu, deneyimlerin gerçek olmadığı anlamına gelmez. Bunların kişisel beyan olduğunu ve bırakmaya yönelik bir gruba katılmayı seçen kişilerden geldiğini gösterir. Hiçbir değişim hissetmeyen kişilerin paylaşım yapma olasılığı daha düşük olabilir.

Hangisi kişisel bildirim, hangisi araştırma?

Archives of Sexual Behavior'da yayımlanan 2021 tarihli bir araştırma, bir çevrimiçi forumdaki 104 uzak durma günlüğünü inceledi. Sonuçlar değil, ortak temalar buldu: üyeler uzak durmayı açık içeriklerle ilgili sorunlara çözüm olarak görüyor, bunu zaman zaman çok zor buluyor ve doğru araçlar ve destekle başarılabileceğini söylüyordu. Dürtüler, birçok tetikleyici ve alışkanlık nedeniyle ortaya çıkıyordu. Bu, üyelerin yazdıklarının dikkatli bir betimlemesidir ve kişisel beyana dayanır. Yazarlar, uzak durmanın etkisini gerektiği gibi sınamak için yeni araştırmalara ihtiyaç olduğunu belirtiyor.

2024 yılında 11 çevrimiçi boşalma eğitimi kursunu inceleyen bir analiz, eğitmenlerin hiçbirinin tıp veya ruh sağlığı alanında yetkinlik iddiasında bulunmadığını ve kursların bilimsel kanıt olmadan daha yüksek testosteron gibi sağlık yararları vadettiğini buldu. NoFap'in faydaları hakkındaki makalemiz yaygın iddiaları ele alıyor.

Aynı dergideki 2019 tarihli bir makale, birçok kişinin açık içeriklere bağımlı olduğunu hissetmesinin ahlaki uyumsuzlukla bağlantılı olduğunu öne sürüyor: yanlış olduğuna inanmasına rağmen bu içerikleri kullanmak. Bu, sınanması gereken bir modeldir ve yazarlar, açık içerik kullanımının bağımlılık yapıp yapamayacağı konusunda alanda görüş ayrılığı olduğunu belirtiyor.

Neler belgelenmiş, neler belgelenmemiş?

Belgelenmiş olan: bazı kişiler cinsel davranışlarını kontrol edemediklerini hissediyor ve bundan sıkıntı duyuyor. World Psychiatry'de yayımlanan 2018 tarihli bir makale, ICD-11 için önerilen kompulsif cinsel davranış bozukluğunu, altı ay veya daha uzun bir süre boyunca yoğun cinsel dürtüleri kontrol edememenin süreklilik göstermesi ve belirgin sıkıntı veya işlev kaybına yol açması olarak tanımlıyor.

Belgelenmemiş olan: dürtülerin belirli bir günde zirveye ulaşması, uyku, ruh hâli veya özgüvenin bir takvime göre değişmesi ya da 90 günlük bir serinin beyni sıfırlaması. Bunlar kişiden kişiye değişir ve hiçbir çalışma standart bir zaman çizelgesini desteklemez.

İlk iki hafta, 30 ve 90 gün için gerçekçi bir plan

Bunları bekleyeceğiniz sonuçlar değil, geliştireceğiniz alışkanlıklar olarak düşünün. Kendi kayıtlarınız size herhangi bir çizelgeden daha fazlasını öğretecektir.

• 1 ile 14. günler: kolayca karşılaştığınız tetikleyicileri ortadan kaldırın. Geceleri telefonu yatak odasından çıkarın, ayartıldığınızda kullandığınız uygulamaları ve siteleri kilitleyin ve bir dürtü başladığında ne yapacağınıza önceden karar verin. Zor anlara hazırlıklı olun ve ne zaman geldiklerini not edin.
• 30. gün civarı: notlarınıza bakın. Zor anlardan önce hangi saatler, yerler ve ruh hâlleri öne çıkıyordu? Bu saatlerle ilgili bir şeyi değiştirin; örneğin yatma saatinizi veya işten sonra yürüyüş yapmayı.
• 90. gün civarı: işe yarayan alışkanlıkları koruyun, işe yaramayanları bırakın. Bir arkadaş, pastör veya danışman gibi durumunuzu bilen birini sürece katın. Sayaç bir araçtır, sizin hakkınızda verilmiş bir hüküm değildir.

Zor bir günde ne yapmalı?

Telefonu bırakın ve odadan çıkın. Bir dakika boyunca yavaşça nefes alın, biraz su için ve ellerinizi ya da ayaklarınızı kullanacağınız bir şey yapın. Dürtü yükselip geçen bir dalgadır; en güçlü olduğu anda hiçbir karar vermek zorunda değilsiniz.

Düşerseniz bunu olduğu gibi kaydedin, yapabiliyorsanız birine anlatın ve aynı gün yeniden başlayın. Bir düşüş, zayıf kaldığınız bir saate dair bilgi verir; hiçbir şeyin işe yaramadığının kanıtı değildir.

Ne zaman bir doktor veya danışmanla konuşmalı?

Davranışınız aylar boyunca kontrolünüzden çıkmış gibi geliyorsa, işinize, sağlığınıza veya ilişkilerinize zarar veriyorsa ya da utanç, kaygı veya çökkünlük ağırlaşıyorsa güvendiğiniz bir doktor, terapist veya pastörle konuşun. Sertleşme veya cinsel istek sorunları gibi cinsel sorunlar da bir gün serisi değil, tıbbi değerlendirme gerektirir.

Umutsuz hissediyorsanız veya kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız Amerika Birleşik Devletleri'nde günün her saatinde ücretsiz ve gizli yardım için 988'i arayın veya mesaj gönderin ya da yerel acil yardım hizmetleriyle iletişime geçin.