NoFap 경과: 연구가 말하는 것과 말하지 않는 것

일자별 변화 과정의 출처

NoFap 변화표는 게시판과 동영상 채널에서 공유되는 주장들을 모은 것입니다. 매주, 그리고 30일과 90일마다 서로 다른 변화가 일어난다고 약속합니다. 회원들이 자신의 경험을 설명한 내용을 바탕으로 만들어졌으며, 사람들을 하루하루 관찰한 연구를 바탕으로 한 것은 아닙니다.

그렇다고 그 경험이 거짓이라는 뜻은 아닙니다. 스스로 보고한 내용이며, 끊기 위한 모임에 자발적으로 가입한 사람들의 보고라는 뜻입니다. 변화를 느끼지 못한 사람은 글을 올릴 가능성이 더 낮을 수 있습니다.

자기 보고와 연구의 구분

Archives of Sexual Behavior에 실린 2021년 연구는 한 온라인 게시판의 절제 일지 104개를 분석했습니다. 이 연구가 찾아낸 것은 결과가 아니라 공통된 주제였습니다. 회원들은 절제를 노골적인 콘텐츠로 인한 문제의 해답으로 여겼고, 때로는 매우 힘들지만 적절한 도구와 지원이 있으면 가능하다고 말했습니다. 갈망은 여러 단서와 습관으로 인해 생겼습니다. 이는 회원들이 쓴 내용을 신중하게 정리한 것이며, 자기 보고에 해당합니다. 저자들은 절제의 효과를 제대로 검증하려면 후속 연구가 필요하다고 밝혔습니다.

2024년에는 온라인 사정 훈련 강좌 11개를 분석한 연구가 있었습니다. 강사 중 누구도 의료 또는 정신 건강 분야의 자격을 갖추었다고 밝히지 않았으며, 강좌들은 과학적 근거 없이 테스토스테론 증가 같은 건강상의 이점을 약속했습니다. NoFap의 이점을 다룬 저희 아티클에서 흔한 주장들을 구분해 살펴봅니다.

같은 학술지에 실린 2019년 논문은 많은 사람이 노골적인 콘텐츠에 중독되었다고 느끼는 것이 도덕적 불일치와 관련 있다고 제안합니다. 잘못이라고 믿으면서도 이용하는 데서 생기는 불일치입니다. 이는 검증이 필요한 모형이며, 저자들은 노골적인 콘텐츠 이용이 중독으로 이어질 수 있는지를 두고 학계의 의견이 나뉜다고 설명합니다.

확인된 것과 확인되지 않은 것

확인된 사실: 일부 사람들은 자신의 성적 행동을 통제할 수 없다고 느끼며 그로 인해 고통을 겪습니다. World Psychiatry에 실린 2018년 논문은 ICD-11에 제안된 강박적 성행동 장애를, 6개월 이상과 같은 장기간에 걸쳐 강한 성적 충동을 통제하지 못하는 패턴이 지속되며 뚜렷한 고통이나 기능 저하를 동반하는 상태로 설명합니다.

확인되지 않은 주장: 특정 날짜에 충동이 최고조에 이른다거나, 정해진 일정에 따라 수면, 기분, 자신감이 바뀐다거나, 90일 연속 기록이 뇌를 초기화한다는 주장입니다. 이런 변화는 사람마다 다르며, 표준적인 변화표를 뒷받침하는 임상시험은 없습니다.

첫 2주와 30일, 90일의 현실적인 계획

기다려야 할 결과가 아니라 만들어 갈 습관으로 생각하세요. 어떤 도표보다 자신의 기록에서 더 많이 배울 수 있습니다.

• 1일부터 14일까지: 쉽게 접하는 유발 단서를 없애세요. 밤에는 휴대폰을 침실 밖에 두고, 유혹을 느낄 때 이용하는 앱과 사이트를 잠그고, 충동이 시작될 때 무엇을 할지 미리 정해 두세요. 힘든 순간이 올 수 있음을 예상하고, 언제 찾아오는지 적어 두세요.
• 30일 무렵: 기록을 살펴보세요. 힘든 순간에 앞서 어떤 시간, 장소, 기분이 있었나요? 취침 시간을 바꾸거나 퇴근 후 산책하는 등 그 시간대의 습관 하나를 바꿔 보세요.
• 90일 무렵: 도움이 된 습관은 유지하고, 그렇지 않은 습관은 내려놓으세요. 친구, 목회자, 상담사처럼 상황을 아는 사람을 한 명 더 두세요. 일수는 도구이지, 자신을 판단하는 기준이 아닙니다.

힘든 날에 할 일

휴대폰을 내려놓고 방을 나가세요. 1분 동안 천천히 숨을 쉬고, 물을 마시고, 손이나 발을 움직이는 일을 해 보세요. 충동은 올라왔다가 지나가는 파도와 같습니다. 충동이 거셀 때는 무엇이든 결정할 필요가 없습니다.

넘어졌다면 있는 그대로 기록하고, 가능하다면 누군가에게 이야기한 뒤 그날 다시 시작하세요. 넘어짐은 취약했던 시간에 대한 정보이지, 아무것도 효과가 없다는 증거가 아닙니다.

의사나 상담사와 이야기해야 할 때

몇 달 동안 행동을 통제할 수 없다고 느끼거나, 일과 건강, 관계에 해를 끼치거나, 수치심과 불안, 가라앉은 기분이 감당하기 어려워진다면 신뢰하는 의사, 치료사, 목회자와 이야기하세요. 발기나 성욕의 문제도 연속 기록이 아니라 의학적 진료가 필요한 문제입니다.

희망이 없다고 느끼거나 자신을 해칠 생각이 든다면, 미국에서는 988로 전화하거나 문자를 보내 언제든 무료로 비밀이 보장되는 도움을 받을 수 있습니다. 또는 지역 응급 서비스에 연락하세요.