NoFapの経過：研究が示すことと、示さないこと

経過表の由来

NoFapの経過表は、掲示板や動画チャンネルで広まっている主張をまとめたものです。週ごとに、また30日目や90日目に、それぞれ異なる変化を約束しています。参加者自身の体験談をもとに作られており、人々を日ごとに追跡した研究がもとではありません。

だからといって、その体験が嘘だということではありません。自己報告であり、しかも、やめるためのグループに自ら参加した人たちの報告だということです。変化を感じなかった人は、投稿しない傾向があるかもしれません。

自己報告と研究の違い

Archives of Sexual Behaviorに掲載された2021年の研究では、あるオンライン掲示板の104件の禁欲日記を分析しました。見いだしたのは効果ではなく、共通するテーマです。参加者は禁欲を露骨なコンテンツにまつわる問題の解決策と捉え、時には非常につらいものの、適切な道具や支援があれば実現できると述べていました。欲求はさまざまなきっかけや習慣によって引き起こされていました。これは参加者の記述を丁寧にまとめたものであり、自己報告です。著者らは、禁欲を適切に検証するには今後の研究が必要だとしています。

2024年に11のオンライン射精トレーニング講座を分析した研究では、医療やメンタルヘルスの資格を持つと述べた講師は一人もおらず、講座は科学的根拠なしに、テストステロンの増加などの健康上の効果を約束していました。NoFapの効果についての記事では、よくある主張を整理しています。

同じ学術誌に掲載された2019年の論文は、多くの人にとって、露骨なコンテンツへの依存を感じることは、道徳的な不一致と結びついていると提案しています。つまり、間違っていると信じながら利用することです。これは検証が必要なモデルであり、著者らは、露骨なコンテンツの利用が依存になり得るかどうかについて、この分野で意見が分かれていると述べています。

裏づけのあること、ないこと

裏づけのあること：自分の性的行動をコントロールできないと感じ、それに苦しむ人がいます。World Psychiatryに掲載された2018年の論文は、ICD-11への収載が提案された強迫的性行動症を、6か月以上など長期間にわたり強い性的衝動を繰り返し制御できず、著しい苦痛や機能障害を伴う状態と説明しています。

裏づけのないこと：決まった日に衝動がピークに達すること、睡眠や気分、自信が予定どおりに変わること、90日間続ければ脳がリセットされることです。これらには個人差があり、標準的な経過表を裏づける試験はありません。

現実的な最初の2週間、30日、90日

結果を待つ期間ではなく、習慣を身につける期間と考えましょう。どんな表よりも、自分の記録から学べることがあります。

• 1日目から14日目：身近なきっかけを取り除きましょう。夜はスマートフォンを寝室の外に置き、誘惑を感じたときに使うアプリやサイトをロックし、衝動が起きたときにすることをあらかじめ決めておきます。つらい瞬間があることを想定し、いつ起きたか書き留めましょう。
• 30日目前後：記録を見返しましょう。つらい瞬間の前には、どんな時間帯、場所、気分がありましたか？就寝時間や仕事の後の散歩など、その時間の過ごし方を1つ変えてみましょう。
• 90日目前後：役立った習慣は続け、役立たなかったものは手放しましょう。友人、牧師、カウンセラーなど、事情を知る人を1人増やしましょう。日数は道具であり、あなたへの判決ではありません。

つらい日にできること

スマートフォンを置き、部屋を出ましょう。1分間ゆっくり呼吸し、水を飲んで、手や足を動かすことをします。衝動は高まっては過ぎていく波です。その波が高い間に、何かを決める必要はありません。

過ちを犯したら、ありのままに記録し、できれば誰かに伝え、その日のうちにやり直しましょう。過ちは、弱くなる時間についての情報です。何も役立っていない証拠ではありません。

医師やカウンセラーに相談する目安

何か月も行動をコントロールできないと感じる場合、仕事や健康、人間関係に悪影響がある場合、恥や不安、気分の落ち込みが重くなっている場合は、信頼できる医師、セラピスト、牧師に相談しましょう。勃起や性欲に関する問題なども、継続日数を伸ばすのではなく、医師の診察を受けるべき問題です。

絶望を感じたり、自分を傷つけることを考えたりしたら、米国では988に電話またはテキストを送ると、いつでも無料で、秘密を守った支援を受けられます。または、地域の緊急窓口に連絡してください。