NoFap-tijdlijn: wat onderzoek wel en niet zegt

Waar de tijdlijn vandaan komt

De NoFap-tijdlijn is een reeks claims die op forums en videokanalen worden gedeeld: elke week en na 30 en 90 dagen wordt een andere verandering beloofd. De tijdlijn is gebaseerd op leden die hun eigen ervaringen beschrijven. Niet op onderzoeken die mensen van dag tot dag volgden.

Dat maakt de ervaringen niet onwaar. Het betekent dat het zelfrapportage is, van mensen die ervoor kozen om zich aan te sluiten bij een groep over stoppen. Mensen die geen verandering merkten, plaatsen misschien minder vaak een bericht.

Wat zelfrapportage is en wat onderzoek

Een onderzoek uit 2021 in Archives of Sexual Behavior analyseerde 104 onthoudingsdagboeken van één online forum. Het vond thema’s, geen uitkomsten: leden zagen onthouding als de oplossing voor problemen met expliciete content, vonden het soms erg moeilijk en zeiden dat het met de juiste hulpmiddelen en steun haalbaar was. Veel prikkels en gewoonten wekten sterke verlangens op. Dat is een zorgvuldige beschrijving van wat leden schreven, en het is zelfrapportage. De auteurs zeggen dat toekomstig onderzoek nodig is om onthouding goed te toetsen.

Een analyse uit 2024 van 11 online cursussen voor ejaculatietraining wees uit dat geen van de instructeurs aangaf medische of psychologische kwalificaties te hebben. De cursussen beloofden gezondheidsvoordelen, zoals een hoger testosterongehalte, zonder wetenschappelijk bewijs. Ons artikel over de voordelen van NoFap zet de gangbare claims op een rij.

Een artikel uit 2019 in hetzelfde tijdschrift stelt dat het gevoel verslaafd te zijn aan expliciete content voor veel mensen samenhangt met morele incongruentie: het gebruiken terwijl je gelooft dat het verkeerd is. Het is een model dat nog getoetst moet worden. De auteurs merken op dat onderzoekers verdeeld zijn over de vraag of het gebruik van expliciete content verslavend kan zijn.

Wat is aangetoond en wat niet

Aangetoond: sommige mensen hebben het gevoel hun seksuele gedrag niet onder controle te hebben en lijden daaronder. Een artikel uit 2018 in World Psychiatry beschrijft een compulsieve seksuele gedragsstoornis, voorgesteld voor ICD-11, als een aanhoudend patroon van het niet kunnen beheersen van intense seksuele drang gedurende een langere periode, zoals zes maanden of meer, met duidelijk lijden of beperkingen in het functioneren.

Niet aangetoond: dat de drang op een bepaalde dag piekt, dat slaap, stemming of zelfvertrouwen volgens een vast schema veranderen, of dat een reeks van 90 dagen de hersenen reset. Dit verschilt per persoon en geen onderzoek ondersteunt een standaardtijdlijn.

Een realistische eerste twee weken, 30 dagen en 90 dagen

Zie dit als gewoonten om op te bouwen, niet als resultaten waarop je wacht. Je eigen aantekeningen leren je meer dan welk schema ook.

• Dag 1 tot 14: haal de voor de hand liggende prikkels weg. Leg je telefoon ’s nachts buiten de slaapkamer, vergrendel de apps en websites die je gebruikt wanneer je verleid wordt, en bepaal vooraf wat je doet als de drang opkomt. Verwacht moeilijke momenten en schrijf op wanneer ze komen.
• Rond dag 30: bekijk je aantekeningen. Welke tijdstippen, plekken en stemmingen gingen aan de moeilijke momenten vooraf? Verander één ding rond die uren, zoals je bedtijd of een wandeling na het werk.
• Rond dag 90: houd de gewoonten vast die werkten en laat de andere los. Betrek één persoon die ervan weet, zoals een vriend, predikant of hulpverlener. Een teller is een hulpmiddel, geen oordeel over jou.

Wat je kunt doen op een moeilijke dag

Leg je telefoon neer en verlaat de kamer. Adem een minuut rustig, drink wat water en doe iets met je handen of voeten. Een drang is een golf die opkomt en weer wegtrekt. Je hoeft niets te beslissen terwijl die op zijn hoogst is.

Als je terugvalt, schrijf het dan eerlijk op, vertel het iemand als dat kan, en begin diezelfde dag opnieuw. Een terugval geeft informatie over een kwetsbaar uur, niet het bewijs dat niets werkt.

Wanneer je met een arts of hulpverlener moet praten

Praat met een arts, therapeut of predikant die je vertrouwt als je al maanden het gevoel hebt je gedrag niet onder controle te hebben, als het je werk, gezondheid of relaties schaadt, of als schaamte, angst of somberheid zwaar gaan wegen. Ook seksuele problemen, zoals erectieproblemen of problemen met verlangen, verdienen een medische beoordeling, geen reeks dagen zonder terugval.

Als je je hopeloos voelt of eraan denkt jezelf iets aan te doen, bel of sms dan in de Verenigde Staten 988 voor gratis, vertrouwelijke hulp op elk moment, of neem contact op met de lokale hulpdiensten.