Voordelen van NoFap: wat wordt beweerd en wat is bewezen

Claims, bewijs en de stand van zaken

NoFap is een uitdaging die je zelf aangaat om te stoppen met expliciete content, masturbatie of beide. Online gemeenschappen beschrijven veel voordelen. Hieronder staan de meest genoemde, ingedeeld naar wat het aangehaalde onderzoek ondersteunt. Dit is geen medisch advies.

Met bewijs bedoelen we hier studies die door vakgenoten zijn beoordeeld. Eigen ervaringen betekenen dat mensen zeggen dat het hun is overkomen. Dat is nuttig, maar kan geen oorzaak aantonen.

• Meer energie of zelfvertrouwen: alleen eigen ervaringen; geen van de aangehaalde bronnen onderzoekt dit.
• Testosteronpiek op dag 7: berust op een studie uit 2003 onder 28 mannen die in 2021 is ingetrokken, dus onbewezen.
• Minder problemen met expliciete content door korte onthouding: veelbelovend volgens een overzichtsstudie uit 2020, maar er waren weinig studies en die waren beperkt.
• Betere spermakwaliteit: een meta-analyse uit 2024 koppelt korte onthouding aan slechts beperkte verbeteringen bij gezonde mannen en maant tot voorzichtigheid met conclusies over de oorzaak. Dit toont dus niet aan dat lange reeksen helpen.
• Een zuiver geweten en tijd terugwinnen: persoonlijk en voor velen reëel, niet meetbaar als gezondheidseffect.

De testosteronclaim en een ingetrokken studie

De bewering dat testosteron op dag 7 van onthouding piekt, komt uit een onderzoek uit 2003 met 28 mannelijke vrijwilligers. Het meldde weinig verandering van dag 2 tot dag 5, gevolgd door een piek op dag 7 van 145,7% van de uitgangswaarde. PubMed vermeldt dit artikel inmiddels als ingetrokken, met een intrekkingsbericht uit 2021.

Een ingetrokken artikel kan een bewering niet onderbouwen, dus beschouw de piek op dag 7 als onbewezen. Het onderzoek mat bovendien een hormoon, niet energie, stemming of zelfvertrouwen. Geen van de aangehaalde bronnen toont aan dat lange reeksen van onthouding het testosteron verhogen. Een arts kan je eigen waarde controleren als je je zorgen maakt.

Wat overzichtsstudies zeggen over het vermijden van expliciete content

Een systematische overzichtsstudie uit 2020 bekeek 47 prospectieve onderzoeken naar kortdurende onthouding bij zes mogelijke gedragsverslavingen. Onthouding leek veelbelovend als interventie voor sommige probleemgedragingen, waaronder het gebruik van expliciete content. Er waren echter weinig onderzoeken, en slechts enkele keken naar terugkeer of compenserend gedrag.

Dat is de stand van het bewijs: een hoopvol signaal, geen bewijs voor voordelen en niets over lange reeksen van onthouding, omdat de overzichtsstudie alleen kortdurende onthouding behandelt.

Waarom zelfrapportages misleiden

Mensen die aan een uitdaging meedoen, verwachten zich beter te voelen en blijven berichten plaatsen zolang het goed gaat. Mensen die afhaken of geen verandering merken, zeggen meestal niets. Daardoor lijken succesverhalen vaker voor te komen dan ze werkelijk doen.

Slaap, beweging, stress en een nieuwe routine veranderen tegelijk met de reeks. Elk daarvan kan je stemming en energie verbeteren, waardoor de reeks de eer krijgt voor wat andere gewoonten hebben gedaan.

Sommige zorgen over expliciete content gaan over waarden

Onderzoek van Grubbs en collega's beschrijft ‘morele incongruentie’: het leed dat ontstaat als je expliciete content gebruikt terwijl je gelooft dat dit verkeerd is. Een landelijk representatief online onderzoek onder 1.036 Poolse volwassenen vond dat vermijdende coping, gebruiksfrequentie en morele incongruentie elk bijdroegen aan het gevoel verslaafd te zijn. De gebruiksfrequentie was de sterkste voorspeller. Religiositeit bleek problematisch gebruik slechts zwak te voorspellen.

Dit kan helpen verklaren waarom sommige lezers een zuiver geweten als voordeel noemen. Voor een christen is stoppen met lust niet alleen een kwestie van gewoonten, maar ook van gehoorzaamheid en vrede. Voor die redenen is geen laboratoriumuitslag nodig.

Risico's van een reeks als genezing zien

Een reeks is een getal, geen diagnose of behandeling. Als het aantal dagen bewijs wordt dat je genezen bent, kan een terugval als het einde voelen. Rustig opnieuw beginnen helpt je meer dan wanhopig teruggaan naar nul.

Sommige voordelen die mensen noemen, gaan over hun dag, niet over hun lichaam: een telefoon die buiten de slaapkamer blijft, een uur dat vroeger verloren ging, een gesprek dat je met een helder hoofd kunt voeren. Die kun je zelf makkelijk nagaan en ze zijn een goede reden om het te proberen. Schrijf elke week op wat je merkt, ook op dagen waarop niets verandert. Gebruik een reeks niet om depressie, angst, een laag libido of seksuele problemen aan te pakken. Ga bij die problemen naar een arts, en naar een voorganger of hulpverlener als schaamte of dwang zwaar weegt. Neem in een crisis contact op met de lokale hulpdiensten of een crisislijn.