低 FODMAP 食物清单：为什么各不相同，以及如何安全使用

食物清单能告诉你什么，不能告诉你什么

FODMAP 是可发酵的短链碳水化合物，包括果聚糖和半乳寡糖等寡糖、乳糖、果糖以及多元醇。Monash University 表示，这些物质可能引发肠易激综合征（IBS）患者的症状，而且无法靠猜测判断食物的 FODMAP 含量，因为这需要严谨的实验室分析。

清单记录的是某个时间点、针对特定食物和份量的分析结果。它无法知道你的食谱、所用品牌、水果的成熟程度或你盛了多少。本页不转载清单，而是说明如何阅读清单。

份量决定评级

Monash 的应用用交通信号灯系统，将食物的 FODMAP 含量评为低、中或高。评级对应的是一份食物的具体份量。同一种食物，小份量可能是绿色，大份量则可能是黄色或红色。因此，只标注“低”而不注明份量的清单并不完整。

在科学研究中，数量同样重要。Shepherd、Lomer 和 Gibson 于 2013年发表的综述指出，吸收不良的短链碳水化合物在肠道内产生的作用相似，而且会叠加。这也是为什么需要考虑整餐，而不只是某一种食物。既要留意份量，也要留意盘中还有哪些食物。

为什么两份清单会有差异

可能的原因并不复杂。清单可能采用不同的份量、不同的阈值或不同日期的数据，有些还会沿用旧表格或混合多个来源。不同食物的实验室检测结果也有很大差异：Muir 及同事在 2007年的一项研究中测量了 60 种蔬菜和 43 种水果的果聚糖含量。果聚糖含量最高的蔬菜，如大蒜、洋蓟、红葱头、韭葱鳞茎和洋葱，每 100 克中的含量从 1.2 到 17.4 克不等。

这些只是可能的解释，并不能判定哪份清单正确。当两个来源不一致时，选择注明份量的来源，官方应用就会注明。

如何在官方来源中查询食物

打开 Monash University FODMAP Diet 应用，搜索具体的食物，例如你准备食用的形态。查看评级旁标注的份量。如果是包装食品，查看配料表中是否有你已知 FODMAP 含量较高的成分，其余成分则向营养师咨询。

如果应用中没有这种食物，不要猜测。Monash 表示，没有人能靠猜测判断 FODMAP 含量。因此，应将其视为含量未知的食物，在身体状况平稳时少量尝试，并记录之后的反应。

• 查询具体的食物及你准备吃的份量。
• 查看对应份量的评级，而不是笼统地看这种食物的评级。
• 如果要将纸质清单与应用进行比较，请留意清单的日期。
• 当应用提供的信息与你的实际感受不一致时，请咨询营养师。

这种饮食适合谁，持续多久

Monash 表示，这种饮食适用于经医生确诊患有肠易激综合征（IBS）的人。乳糜泻、炎症性肠病、子宫内膜异位症和肠癌等疾病也可能有类似症状，因此不要自行诊断。请先就医。

Monash 将其描述为先进行 2 至 6 周的严格限制，再随着食物逐步重新引入，放宽饮食限制。它指出，每 4 人中有 3 人的症状会改善，1 人不会改善，且最好在具备资质的营养师或医疗专业人员指导下进行。Gibson 和 Shepherd 在 2010年也得出了同样的结论：这种饮食需要专业指导。

记录你实际吃了什么

清单告诉你实验室发现了什么，你自己的记录则告诉你自身发生了什么。记下食物、以克数或其他量度表示的份量、进食时间，以及接下来几小时的感受。需要多次记录才能看出规律，而某天症状不好，又恰好经历了一场压力很大的会议，并不能说明太多。

在重新引入阶段，每次只改变一项，并记录摄入量和反应，这样你和营养师就能看出哪一类会影响你。