低 FODMAP 重新引入：如何一次测试一类食物

重新引入处于哪个阶段

Monash University 的低 FODMAP 饮食分为三个步骤。首先是严格的低 FODMAP 阶段，Monash 建议尝试两到六周后再评估。其次是重新引入阶段，找出哪些 FODMAP 会引发你的症状，以及你能耐受多少。最后是适合你个人的长期饮食，把你能耐受的食物都加回来。

目的不是让你在严格限制阶段停留数月。许多高 FODMAP 食物对肠道菌群有益，而不必要的饮食限制会让日常生活更难坚持。

需要测试的类别

FODMAP 按类型分组，测试每一类时，选用主要含有该类 FODMAP 的食物。

• 果糖，例如蜂蜜或芒果。
• 乳糖，例如牛奶或酸奶。
• 果聚糖，例如小麦面包、大蒜或洋葱。
• 半乳寡糖（GOS），例如扁豆或鹰嘴豆。
• 多元醇：山梨醇（例如黑莓或牛油果）和甘露醇（例如蘑菇），两者分别测试。

三天挑战

选一种测试食物，连续三天食用：第一天少量，第二天中等份量，第三天正常份量。其他食物都保持低 FODMAP，这样出现反应时就能确定是测试食物所致。

记下你吃了什么、吃了多少、何时吃的，以及随后几小时的感受。如果症状变得明显，就停止测试：你已经找到了对该类 FODMAP 的耐受阈值。

测试下一类之前，等症状恢复到你平时的水平。Monash 建议两次挑战测试之间间隔几天；如果症状持续，间隔应更长。

理解测试结果

正常份量下没有症状，说明你很可能能耐受这一类，可以把它重新加入饮食。少量就出现症状，说明你对它敏感；只有最大份量才出现症状，说明你能耐受适量。

耐受程度会随时间变化，因此某一类曾经测试未通过，几个月后可以再试。受过这种饮食方法培训的注册营养师，可以帮你选择测试食物，并解读不明确的结果。