저포드맵 식단: 작동 원리, 도움이 되는 대상과 시작 방법

포드맵이란

FODMAP은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올의 약자입니다. 소장에서 잘 흡수되지 않는 짧은 사슬 탄수화물을 말합니다. Journal of Gastroenterology and Hepatology에 실린 문헌고찰에서는 과당, 유당, 프럭탄과 갈락탄, 폴리올로 그룹을 구분합니다.

이 탄수화물은 장으로 수분과 발효 가능한 물질을 더 끌어들여 장을 팽창시키고, 장이 민감한 사람에게 가스, 복부 팽만, 통증을 유발할 수 있다는 원리입니다. NIDDK는 사과, 배, 망고, 콩, 양배추, 마늘, 양파, 그리고 소르비톨과 자일리톨 같은 당알코올을 예로 듭니다.

세 단계

이 식단은 단순한 금지 식품 목록이 아닙니다. 세 단계로 이루어지며, 핵심은 가운데 단계입니다.

• 제거: 증상이 나아지는지 확인하기 위해 포드맵 함량이 높은 음식을 짧은 기간 동안 줄입니다. Gastroenterology에 발표된 임상시험에서는 21일 동안 시행했으며, NIDDK는 몇 주 동안 시도해 볼 것을 권합니다.
• 재도입: 상태가 나아지면 포드맵 식품군을 하나씩 정해진 양만큼 다시 먹고 반응을 기록합니다. NIDDK에 따르면 이런 음식 중 일부는 증상 없이 먹을 수도 있습니다.
• 유지, 또는 개인화: 증상을 일관되게 유발하는 식품군과 양만 피하고, 가능한 한 다양한 음식을 먹습니다.

연구 근거가 말하는 것

Gastroenterology에 발표된 무작위 대조 단일맹검 교차시험(Halmos 2014)에서 과민성 장증후군(IBS) 환자 30명이 저포드맵 식단과 일반적인 호주 식단을 각각 21일 동안 먹었습니다. 전반적인 증상 점수는 저포드맵 식단에서 더 낮았으며, 일반 식단의 점수는 100 mm 척도에서 44.9였습니다. 복부 팽만, 통증, 가스도 줄었습니다. 참가자에게는 대부분의 음식이 제공되었으므로, 집에서 식사하는 상황과는 다릅니다.

Gut에 실린 2017년 문헌고찰은 최소 10건의 무작위시험 또는 무작위 비교시험을 검토했습니다. 이 시험들에서 IBS 환자의 50%~80%가 식단에 반응했으며, 주로 복부 팽만, 가스, 설사, 전반적인 증상이 나아졌습니다. 같은 문헌고찰은 이 식단이 장내 미생물군을 변화시키지만, 그 변화가 얼마나 지속되는지, 어떤 의미가 있는지는 알려져 있지 않다고 설명합니다.

2021년 American College of Gastroenterology 지침은 IBS 환자의 전반적인 증상 개선을 위해 저포드맵 식단을 제한된 기간 동안 시도할 것을 권고합니다. ‘제한된’이라는 말에 주목하세요.

의사나 영양사와 먼저 상담해야 하는 경우

IBS는 다른 질환을 고려한 뒤 진단합니다. ACG 지침은 설사가 있는 IBS 환자에게 셀리악병 혈액검사와 염증성 장질환을 배제하기 위한 대변 칼프로텍틴 검사를 제안합니다. NICE는 IBS로 진단하기 전에 암 징후를 포함한 위험 신호를 확인하도록 의료진에게 권고합니다. 아직 진료받지 않은 증상의 원인을 찾으려고 이 식단을 시작하지 마세요.

아직 진단받지 않았거나, 증상이 새로 생겼거나 달라지고 있거나, 우려할 만한 징후가 있다면 시작하기 전에 의사와 상담하고 무엇을 주의 깊게 살펴야 하는지 물어보세요.

Journal of Gastroenterology and Hepatology에 실린 2010년 문헌고찰은 이 식단에 관한 교육을 받은 영양사의 전문적인 지도가 필요하다고 설명합니다. NIDDK도 영양사와 상담할 것을 제안합니다. 특히 다른 건강 문제가 있거나 식품 목록을 어떻게 해석해야 할지 모르겠다면 시작 전에 영양사 상담을 요청하세요.

평생의 식단이 아닌 단기 시험

제거 단계는 짧게 시행하도록 설계되었습니다. 아무 음식도 재도입하지 않고 엄격한 단계를 유지하면 가장 제한적인 식단에 머물게 됩니다. Gut의 문헌고찰에 따르면 이 식단이 장내 세균에 미치는 장기적인 영향은 아직 알려져 있지 않습니다.

성공은 먹을 수 있는 음식 목록이 비는 것이 아닙니다. 자신에게 일관되게 문제를 일으키는 소수의 음식과 양을 알아내고, 나머지 음식을 다시 먹는 것입니다.

기록 방법

일기를 쓰면 추측 대신 패턴을 볼 수 있습니다. 먹은 음식과 양, 시간, 배변 변화를 포함한 증상을 기록합니다. 브리스톨 대변 척도 같은 척도를 사용하면 대변 상태를 공통된 기준으로 설명할 수 있습니다.

기준 상태를 기록하는 한 주와 재도입 시험을 포함한 단계별 계획은 초보자 가이드에서 확인할 수 있습니다.