Le régime pauvre en FODMAP : comment il fonctionne, qui il aide et comment commencer

Ce que sont les FODMAP

FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Ce sont des glucides à chaîne courte que l’intestin grêle absorbe mal. Une revue du Journal of Gastroenterology and Hepatology nomme les groupes : fructose, lactose, fructanes et galactanes, et polyols.

L’idée est que ces glucides apportent de l’eau et de la matière fermentescible supplémentaires dans l’intestin, ce qui peut le distendre et provoquer gaz, ballonnements et douleurs chez les personnes à l’intestin sensible. Le NIDDK liste quelques exemples : pommes, poires et mangue, haricots, chou, ail et oignons, et alcools de sucre comme le sorbitol et le xylitol.

Les trois phases

Le régime n’est pas une seule liste d’aliments interdits. Il a trois étapes, et celle du milieu est la clé.

• Éviction : vous supprimez les aliments riches en FODMAP pendant une courte période pour voir si les symptômes s’atténuent. L’essai publié dans Gastroenterology a duré 21 jours, et le NIDDK indique de l’essayer pendant quelques semaines.
• Réintroduction : si vous vous sentez mieux, vous réintroduisez les groupes de FODMAP un à un, en quantité mesurée, et notez votre réaction. Le NIDDK indique que vous pourrez peut-être manger certains de ces aliments sans symptômes.
• Maintien, parfois appelé personnalisation : vous mangez aussi largement que possible, en évitant seulement les groupes qui provoquent de façon constante des symptômes et les quantités qui le font.

Ce que disent les preuves

Dans un essai randomisé, contrôlé, en simple aveugle et croisé publié dans Gastroenterology (Halmos 2014), 30 personnes atteintes de SII ont suivi un régime pauvre en FODMAP et un régime australien typique pendant 21 jours chacun. Les scores globaux de symptômes étaient plus bas avec le régime pauvre en FODMAP qu’avec le régime typique, qui marquait 44,9 sur une échelle de 100 mm. Les ballonnements, la douleur et les gaz ont aussi baissé. La plupart des aliments étaient fournis aux participants, ce qui n’est pas la façon dont on mange à la maison.

Une revue de 2017 dans Gut a compté au moins 10 essais randomisés ou comparatifs randomisés où 50 % à 80 % des personnes atteintes de SII répondaient au régime, surtout sur les ballonnements, les gaz, la diarrhée et les symptômes globaux. La même revue note que le régime modifie le microbiote intestinal, et qu’on ignore combien de temps cela dure et si cela compte.

La recommandation 2021 de l’American College of Gastroenterology préconise un essai limité d’un régime pauvre en FODMAP chez les personnes atteintes de SII pour améliorer les symptômes globaux. Notez le mot limité.

Qui doit voir d’abord un médecin ou un diététicien

Le SII est diagnostiqué après avoir considéré d’autres affections. La recommandation de l’ACG suggère des analyses de sang pour la maladie cœliaque chez les personnes atteintes de SII avec diarrhée, et un test de calprotectine fécale pour écarter une maladie inflammatoire de l’intestin. Le NICE demande aux cliniciens de rechercher des signes d’alerte, y compris des signes de cancer, avant de conclure à un SII. Ne commencez pas le régime pour expliquer des symptômes que personne n’a examinés.

Parlez à votre médecin avant de commencer si vous n’avez pas de diagnostic, si vos symptômes sont nouveaux ou changent, ou si vous remarquez quoi que ce soit d’alarmant, et demandez ce qu’il faut surveiller.

Une revue de 2010 dans le Journal of Gastroenterology and Hepatology indique que le régime demande d’être mené par un diététicien formé à cela. Le NIDDK suggère aussi d’en parler avec un diététicien. Demandez-en un avant de commencer, surtout si vous avez d’autres problèmes de santé ou ne savez pas lire les listes d’aliments.

Un test court, pas un mode de vie

La phase d’éviction doit être brève. Rester dans la phase stricte sans rien réintroduire vous laisse dans la version la plus restrictive du régime, et la revue de Gut indique que l’effet à long terme du régime sur les bactéries intestinales n’est pas encore connu.

Le succès n’est pas une liste d’aliments vide. C’est la liste des quelques aliments et quantités qui vous gênent de façon constante, et tout le reste de nouveau dans votre assiette.

Comment le noter

Un journal transforme des suppositions en schémas : ce que vous avez mangé, la quantité, l’heure et les éventuels symptômes, y compris les troubles du transit. Une échelle des selles, comme celle de Bristol, vous donne une échelle commune pour les décrire.

Le plan pas à pas, avec une semaine de référence et les tests de réintroduction, se trouve dans notre guide pour débutants.