低 FODMAP 饮食：原理、适用人群与入门方法

什么是 FODMAP

FODMAP 指可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇。这些短链碳水化合物在小肠中吸收不佳。Journal of Gastroenterology and Hepatology 的一篇综述列出了这些类别：果糖、乳糖、果聚糖和半乳聚糖，以及多元醇。

其原理是，这些碳水化合物会将额外的水分和可发酵物质带入肠道，可能使肠道扩张，并让肠道敏感的人出现排气、腹胀和疼痛。NIDDK 列举了一些例子：苹果、梨和芒果，豆类、卷心菜、大蒜和洋葱，以及山梨糖醇和木糖醇等糖醇。

三个阶段

这种饮食并不是一张禁食清单。它有三个步骤，中间的步骤才是关键。

• 排除：短期减少高 FODMAP 食物，观察症状是否缓解。发表于 Gastroenterology 的试验采用了 21 天，NIDDK 建议尝试几周。
• 重新引入：如果感觉有所改善，就按一定份量逐一重新引入各类 FODMAP，并记录你的反应。NIDDK 表示，你可能可以吃其中一些食物而不出现症状。
• 维持，有时也称为个性化：尽可能保持饮食多样，只避开那些会稳定引发症状的类别和份量。

研究证据怎么说

Gastroenterology 上的一项随机、对照、单盲交叉试验（Halmos，2014）让 30 名 IBS 患者分别采用低 FODMAP 饮食和典型澳大利亚饮食，各持续 21 天。低 FODMAP 饮食下的总体症状评分低于典型饮食，后者在 100 mm 量表上的评分为 44.9。腹胀、疼痛和排气也有所减少。参与者的大部分食物由研究方提供，这与人们在家中的饮食方式不同。

Gut 上的一篇 2017 年综述统计了至少 10 项随机试验或随机比较试验，其中 50% 至 80% 的 IBS 患者对这种饮食有改善反应，主要体现在腹胀、排气、腹泻和总体症状上。同一篇综述指出，这种饮食会改变肠道微生物群，但这种变化会持续多久、是否有影响，目前尚不清楚。

American College of Gastroenterology 的 2021 年指南建议 IBS 患者限期尝试低 FODMAP 饮食，以改善整体症状。请注意“限期”这个词。

谁应先咨询医生或营养师

诊断 IBS 之前，需要考虑其他疾病的可能性。ACG 指南建议，有腹泻的 IBS 患者进行血液检查以筛查乳糜泻，并进行粪便钙卫蛋白检查以排除炎症性肠病。NICE 要求临床医生在确定 IBS 诊断前，检查包括癌症征兆在内的危险信号。不要用这种饮食来解释尚未经过检查的症状。

如果你尚未确诊、症状是新出现的或正在变化，或注意到任何令人担忧的情况，请在开始前咨询医生，并询问需要留意哪些表现。

Journal of Gastroenterology and Hepatology 上的一篇 2010 年综述指出，这种饮食需要由接受过相关培训的营养师提供专业指导。NIDDK 也建议咨询营养师。开始前请寻求营养师帮助，尤其是当你还有其他健康问题，或不确定如何理解食物清单时。

短期尝试，而非长期生活方式

排除阶段应当是短期的。如果一直停留在严格限制阶段，不重新引入任何食物，你就会持续采用限制最多的饮食版本。Gut 的综述指出，这种饮食对肠道细菌的长期影响尚不清楚。

成功并不是把食物清单清空，而是找出少数会稳定引起不适的食物和份量，让其余食物重新回到你的餐盘里。

如何记录

饮食日记能让猜测变成可观察的规律：记录吃了什么、份量、时间和任何症状，包括排便变化。布里斯托大便分类表等工具提供了一个通用标准，帮助你描述粪便。

我们的入门指南提供了分步计划，包括基线观察周和重新引入测试。