Listas de alimentos low-FODMAP: por que divergem e como usar uma com segurança

O que uma lista de alimentos diz e não diz

FODMAPs são carboidratos fermentáveis de cadeia curta: oligossacarídeos, como frutanos e galactooligossacarídeos, lactose, frutose e polióis. A Monash University diz que eles podem desencadear sintomas em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) e que é impossível adivinhar o conteúdo de FODMAPs de um alimento, porque é preciso uma análise de laboratório cuidadosa.

Uma lista copia o resultado dessa análise para certos alimentos e porções num dado momento. Ela não conhece a sua receita, a sua marca, o ponto de maturação da fruta nem quanto você serviu. Esta página não reproduz uma lista. Ela explica como ler uma.

As porções decidem a classificação

O app da Monash classifica os alimentos como baixos, moderados ou altos em FODMAPs com um sistema de semáforo. A classificação pertence a um tamanho de porção. Um alimento pode ser verde numa porção pequena e âmbar ou vermelho numa maior, então uma lista que diz apenas “baixo” sem porção está incompleta.

A quantidade também importa na ciência. A revisão de 2013 de Shepherd, Lomer e Gibson observa que carboidratos de cadeia curta mal absorvidos têm efeitos parecidos e aditivos no intestino, o que é um motivo para pensar na refeição toda e não em um alimento. Conte a porção e conte o que mais estava no prato.

Por que duas listas divergem

Os motivos prováveis são simples. As listas podem usar tamanhos de porção diferentes, limites diferentes ou dados de datas diferentes, e algumas copiam tabelas mais antigas ou misturam fontes. Os resultados de laboratório também diferem muito de um alimento para outro: um estudo de 2007 de Muir e colegas mediu frutanos em 60 vegetais e 43 frutas, e os vegetais mais ricos em frutanos, como alho, alcachofra, chalotas, bulbo de alho-poró e cebolas, variaram de 1,2 a 17,4 gramas por 100 gramas.

São explicações prováveis, não um veredicto sobre qual lista está certa. Quando duas fontes divergem, vá à que mostra o tamanho da porção, como o app oficial faz.

Como conferir um alimento na fonte oficial

Abra o app Monash University FODMAP Diet e procure o alimento exato, por exemplo na forma como você vai comê-lo. Veja o tamanho da porção mostrado ao lado da classificação. Se o seu alimento é um produto embalado, confira na lista de ingredientes os itens que você sabe que são ricos e pergunte a um nutricionista sobre o resto.

Se o alimento não está no app, não adivinhe. A Monash diz que ninguém consegue adivinhar o conteúdo de FODMAPs, então trate o alimento como desconhecido, experimente-o numa porção pequena num momento tranquilo e anote o que acontece.

• Procure o alimento exato e a porção que você vai comer.
• Leia a classificação dessa porção, não a do alimento em geral.
• Anote a data da sua lista impressa se for compará-la com o app.
• Pergunte ao seu nutricionista quando o app e a sua experiência divergirem.

Para quem é a dieta e quanto tempo dura

A Monash diz que a dieta é destinada a pessoas com SII diagnosticada por um médico. Várias condições têm sintomas parecidos, como doença celíaca, doença inflamatória intestinal, endometriose e câncer de intestino, então não se autodiagnostique. Procure primeiro um médico.

A Monash descreve um período de alta restrição de 2 a 6 semanas e depois uma dieta mais relaxada à medida que os alimentos são reintroduzidos aos poucos. Diz que os sintomas melhoram em 3 de cada 4 pessoas e não melhoram em 1 de cada 4, e que a dieta é seguida melhor sob a supervisão de um nutricionista ou profissional de saúde qualificado. Gibson e Shepherd chegaram à mesma visão em 2010: ela exige orientação especializada.

Registre o que você realmente comeu

Uma lista diz o que um laboratório encontrou. O seu próprio registro diz o que aconteceu com você. Anote o alimento, a porção em gramas ou numa medida, a hora e como você se sentiu nas horas seguintes. Um padrão precisa de várias anotações, e um dia ruim com uma reunião estressante prova pouco.

Na reintrodução, mude uma coisa de cada vez e registre a dose e a resposta, para que você e o seu nutricionista vejam qual grupo afeta você.