Düşük FODMAP besin listeleri: neden farklılar, nasıl güvenle kullanılır?

Bir besin listesi neleri söyler, neleri söylemez?

FODMAP'ler fermente olabilen kısa zincirli karbonhidratlardır: fruktanlar ve galakto-oligosakkaritler gibi oligosakkaritler, laktoz, fruktoz ve polioller. Monash University, bunların irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde belirtileri tetikleyebileceğini ve bir besinin FODMAP içeriğini tahmin etmenin imkânsız olduğunu belirtir. Bunun için dikkatli laboratuvar analizi gerekir.

Bir liste, belirli besinler ve porsiyonlar için belirli bir zamanda yapılan analizin sonucunu aktarır. Tarifinizi, kullandığınız markayı, meyvenin ne kadar olgun olduğunu veya ne kadar servis ettiğinizi bilemez. Bu sayfa bir listeyi yeniden yayımlamaz. Böyle bir listenin nasıl okunacağını açıklar.

Değerlendirmeyi porsiyon belirler

Monash uygulaması, trafik ışığı sistemiyle besinlerin FODMAP içeriğini düşük, orta veya yüksek olarak derecelendirir. Derecelendirme belirli bir porsiyon büyüklüğü için geçerlidir. Bir besin küçük porsiyonda yeşil, daha büyük porsiyonda sarı veya kırmızı olabilir. Bu yüzden porsiyon belirtmeden yalnızca “düşük” diyen bir liste eksiktir.

Miktar bilimsel açıdan da önemlidir. Shepherd, Lomer ve Gibson'ın 2013 tarihli derlemesi, emilimi zayıf olan kısa zincirli karbonhidratların bağırsakta benzer ve birbirine eklenen etkiler gösterdiğini belirtir. Bu da tek bir besini değil, öğünün tamamını düşünmek için bir nedendir. Porsiyonu ve tabakta başka neler olduğunu hesaba katın.

İki liste neden farklıdır?

Olası nedenler basittir. Listeler farklı porsiyon büyüklükleri, farklı eşikler veya farklı tarihlere ait veriler kullanabilir. Bazıları da eski tabloları kopyalar ya da kaynakları birleştirir. Laboratuvar sonuçları da besinden besine büyük farklılık gösterir: Muir ve çalışma arkadaşlarının 2007 tarihli bir araştırması, 60 sebze ve 43 meyvede fruktanları ölçmüştür. Sarımsak, enginar, arpacık soğanı, pırasanın soğan kısmı ve kuru soğan gibi fruktan içeriği en yüksek sebzelerde, 100 gram başına 1,2 ile 17,4 gram arasında değerler bulunmuştur.

Bunlar olası açıklamalardır; hangi listenin doğru olduğuna dair bir hüküm değildir. İki kaynak farklı bilgi veriyorsa porsiyon büyüklüğünü gösteren kaynağa başvurun. Resmî uygulama bu bilgiyi gösterir.

Bir besin resmî kaynaktan nasıl kontrol edilir?

Monash University FODMAP Diet uygulamasını açın ve besini tam olarak, örneğin yiyeceğiniz hâliyle arayın. Derecelendirmenin yanında gösterilen porsiyon büyüklüğüne bakın. Besininiz paketli bir ürünse içindekiler listesini, FODMAP içeriğinin yüksek olduğunu bildiğiniz maddeler açısından kontrol edin. Diğer maddeleri bir diyetisyene sorun.

Besin uygulamada yoksa tahminde bulunmayın. Monash, hiç kimsenin FODMAP içeriğini tahmin edemeyeceğini belirtir. Bu yüzden besinin içeriğini bilinmiyor olarak değerlendirin, sakin bir zamanda küçük bir porsiyon deneyin ve ne olduğunu yazın.

• Besini tam olarak ve yiyeceğiniz porsiyonu arayın.
• Besinin geneli için değil, o porsiyon için verilen derecelendirmeyi okuyun.
• Basılı listenizi uygulamayla karşılaştırıyorsanız listenizin tarihini not edin.
• Uygulamanın söyledikleriyle deneyiminiz uyuşmadığında diyetisyeninize danışın.

Diyet kimler içindir ve ne kadar sürer?

Monash, diyetin hekim tarafından IBS tanısı konmuş kişiler için olduğunu belirtiyor. Çölyak hastalığı, inflamatuvar bağırsak hastalığı, endometriozis ve bağırsak kanseri gibi çeşitli hastalıklar benzer belirtiler gösterdiği için kendi kendinize tanı koymayın. Önce bir doktora başvurun.

Monash, 2 ila 6 hafta süren yoğun bir kısıtlama döneminin ardından, besinlerin yavaş yavaş yeniden eklenmesiyle daha esnek bir diyete geçildiğini açıklıyor. Belirtilerin her 4 kişiden 3'ünde iyileştiğini, 1'inde ise iyileşmediğini ve diyetin en iyi şekilde yetkin bir diyetisyen veya sağlık uzmanı gözetiminde uygulanabileceğini belirtiyor. Gibson ve Shepherd da 2010 yılında aynı görüşe vardı: uygulama uzman rehberliği gerektirir.

Gerçekte ne yediğinizi kaydedin

Bir liste, laboratuvarın ne bulduğunu söyler. Kendi kaydınız ise sizin ne yaşadığınızı gösterir. Besini, gram veya bir ölçü cinsinden porsiyonu, saati ve sonraki saatlerde nasıl hissettiğinizi yazın. Bir örüntüyü görmek için birkaç kayıt gerekir; stresli bir toplantının olduğu tek bir kötü gün pek bir şey kanıtlamaz.

Yeniden ekleme aşamasında her seferinde tek bir şeyi değiştirin, miktarı ve tepkinizi kaydedin. Böylece siz ve diyetisyeniniz hangi grubun sizi etkilediğini görebilirsiniz.