Listes d’aliments pauvres en FODMAP : pourquoi elles divergent et comment en utiliser une sans risque

Ce qu’une liste d’aliments peut et ne peut pas vous dire

Les FODMAP sont des glucides fermentescibles à chaîne courte : oligosaccharides comme les fructanes et les galacto-oligosaccharides, lactose, fructose et polyols. Monash University indique qu’ils peuvent déclencher des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII), et qu’il est impossible de deviner la teneur en FODMAP d’un aliment, car une analyse de laboratoire soignée est nécessaire.

Une liste reprend le résultat de cette analyse pour certains aliments et certaines portions à un moment donné. Elle ne peut pas connaître votre recette, votre marque, la maturité du fruit ni la quantité que vous avez servie. Cette page ne reproduit pas de liste. Elle explique comment en lire une.

Les portions décident de la note

L’app de Monash note les aliments comme pauvres, modérés ou riches en FODMAP avec un système de feux tricolores. La note appartient à une taille de portion. Un aliment peut être vert à petite portion et orange ou rouge à plus grande portion : une liste qui indique seulement « pauvre » sans portion est donc incomplète.

La quantité compte aussi dans la science. La revue de 2013 de Shepherd, Lomer et Gibson note que les glucides à chaîne courte mal absorbés ont des effets semblables et cumulatifs dans l’intestin, ce qui est une raison de penser au repas entier et non à un seul aliment. Comptez la portion, et comptez ce qu’il y avait d’autre dans l’assiette.

Pourquoi deux listes divergent

Les raisons probables sont simples. Les listes peuvent utiliser des tailles de portion différentes, des seuils différents ou des données de dates différentes, et certaines copient d’anciens tableaux ou mélangent les sources. Les résultats de laboratoire diffèrent aussi beaucoup d’un aliment à l’autre : une étude de 2007 de Muir et ses collègues a mesuré les fructanes dans 60 légumes et 43 fruits, et les légumes les plus riches en fructanes, comme l’ail, l’artichaut, les échalotes, le bulbe de poireau et les oignons, allaient de 1,2 à 17,4 grammes pour 100 grammes.

Ce sont des explications probables, pas un jugement sur la bonne liste. Quand deux sources diffèrent, allez à celle qui montre la taille de la portion, ce que fait l’app officielle.

Comment vérifier un aliment dans la source officielle

Ouvrez l’app Monash University FODMAP Diet et cherchez l’aliment exact, par exemple sous la forme où vous le mangerez. Regardez la taille de la portion affichée à côté de la note. Si votre aliment est un produit emballé, vérifiez dans sa liste d’ingrédients ceux que vous savez riches en FODMAP, et interrogez un diététicien pour le reste.

Si l’aliment n’est pas dans l’app, ne devinez pas. Monash indique que personne ne peut deviner la teneur en FODMAP : considérez donc l’aliment comme inconnu, essayez-le en petite portion à un moment calme, et notez ce qui se passe.

• Cherchez l’aliment exact et la portion que vous mangerez.
• Lisez la note de cette portion, pas celle de l’aliment en général.
• Notez la date de votre liste imprimée si vous la comparez à l’app.
• Interrogez votre diététicien quand l’app et votre expérience divergent.

À qui s’adresse le régime, et combien de temps il dure

Monash indique que le régime s’adresse aux personnes atteintes d’un SII diagnostiqué médicalement. Plusieurs affections ont des symptômes semblables, comme la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l’intestin, l’endométriose et le cancer de l’intestin : ne vous auto-diagnostiquez donc pas. Voyez d’abord un médecin.

Monash décrit une période de forte restriction de 2 à 6 semaines, puis un régime plus souple à mesure que les aliments sont réintroduits progressivement. Il indique que les symptômes s’améliorent chez 3 personnes sur 4 et pas chez 1 sur 4, et que le régime se suit de préférence sous la supervision d’un diététicien ou d’un professionnel de santé qualifié. Gibson et Shepherd sont arrivés à la même conclusion en 2010 : il demande d’être mené par un expert.

Notez ce que vous avez vraiment mangé

Une liste vous dit ce qu’un laboratoire a trouvé. Votre propre journal vous dit ce qui vous est arrivé. Notez l’aliment, la portion en grammes ou en mesure, l’heure, et comment vous vous êtes senti dans les heures suivantes. Un schéma demande plusieurs entrées, et un mauvais jour avec une réunion stressante ne prouve pas grand-chose.

Pendant la réintroduction, changez une seule chose à la fois et notez la dose et la réaction, pour que vous et votre diététicien voyiez quel groupe vous affecte.