Listas de alimentos bajos en FODMAP: por qué no coinciden y cómo usar una con seguridad

Lo que una lista de alimentos puede y no puede decirte

Los FODMAP son carbohidratos fermentables de cadena corta: oligosacáridos como los fructanos y los galactooligosacáridos, lactosa, fructosa y polioles. La Universidad Monash dice que pueden desencadenar síntomas en personas con síndrome del intestino irritable (SII), y que es imposible adivinar el contenido de FODMAP de un alimento, porque hace falta un análisis de laboratorio cuidadoso.

Una lista copia el resultado de ese análisis para ciertos alimentos y porciones en un momento dado. No puede conocer tu receta, tu marca, lo maduro que estaba el fruto ni cuánto serviste. Esta página no reproduce ninguna lista. Explica cómo leer una.

Las porciones deciden la valoración

La app de Monash valora los alimentos como bajos, moderados o altos en FODMAP con un sistema de semáforo. La valoración pertenece a un tamaño de ración. Un alimento puede estar en verde en una ración pequeña y en ámbar o rojo en una mayor, así que una lista que solo dice «bajo» sin una porción está incompleta.

La cantidad también importa en la ciencia. La revisión de 2013 de Shepherd, Lomer y Gibson señala que los carbohidratos de cadena corta mal absorbidos tienen efectos similares y aditivos en el intestino, lo que es una razón para pensar en toda la comida y no en un solo alimento. Cuenta la porción y cuenta qué más había en el plato.

Por qué dos listas no coinciden

Las razones probables son simples. Las listas pueden usar distintos tamaños de ración, distintos umbrales o datos de fechas diferentes, y algunas copian tablas antiguas o mezclan fuentes. Los resultados de laboratorio también varían mucho de un alimento a otro: un estudio de 2007 de Muir y colegas midió los fructanos en 60 verduras y 43 frutas, y las verduras con más fructanos, como el ajo, la alcachofa, las chalotas, el bulbo del puerro y las cebollas, iban de 1.2 a 17.4 gramos por 100 gramos.

Son explicaciones probables, no un dictamen sobre qué lista tiene razón. Cuando dos fuentes difieren, ve a la que muestra el tamaño de la ración, como hace la app oficial.

Cómo comprobar un alimento en la fuente oficial

Abre la app Monash University FODMAP Diet y busca el alimento exacto, por ejemplo, la forma en que lo vas a comer. Mira el tamaño de la ración que aparece junto a la valoración. Si tu alimento es un producto envasado, revisa su lista de ingredientes por si hay alguno que sepas que es alto, y pregunta a un dietista por el resto.

Si el alimento no está en la app, no adivines. Monash dice que nadie puede adivinar el contenido de FODMAP, así que trata el alimento como desconocido, pruébalo en una porción pequeña en un momento tranquilo y anota lo que pasa.

• Busca el alimento exacto y la porción que vas a comer.
• Lee la valoración de esa porción, no la del alimento en general.
• Anota la fecha de tu lista impresa si la comparas con la app.
• Pregunta a tu dietista cuando la app y tu experiencia no coincidan.

Para quién es la dieta y cuánto dura

Monash dice que la dieta está pensada para personas con SII diagnosticado médicamente. Varias afecciones tienen síntomas parecidos, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal, la endometriosis y el cáncer de intestino, así que no te autodiagnostiques. Consulta primero a un médico.

Monash describe un periodo de alta restricción de 2 a 6 semanas y luego una dieta más relajada a medida que se reintroducen los alimentos poco a poco. Dice que los síntomas mejoran en 3 de cada 4 personas y no en 1 de cada 4, y que la dieta se sigue mejor bajo la supervisión de un dietista o un profesional de salud cualificado. Gibson y Shepherd llegaron a la misma conclusión en 2010: requiere una guía experta.

Registra lo que realmente comiste

Una lista te dice lo que encontró un laboratorio. Tu propio registro te dice lo que te pasó a ti. Anota el alimento, la porción en gramos o en una medida, la hora y cómo te sentiste en las horas siguientes. Un patrón necesita varias entradas, y un mal día con una reunión estresante prueba poco.

Durante la reintroducción, cambia una cosa a la vez y anota la dosis y la respuesta, para que tú y tu dietista veáis qué grupo te afecta.