Low-FODMAP-Lebensmittellisten: warum sie sich widersprechen und wie du eine sicher nutzt

Was dir eine Lebensmittelliste sagen kann und was nicht

FODMAPs sind fermentierbare kurzkettige Kohlenhydrate: Oligosaccharide wie Fruktane und Galacto-Oligosaccharide, Laktose, Fruktose und Polyole. Laut Monash University können sie bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Symptome auslösen, und den FODMAP-Gehalt eines Lebensmittels kann man unmöglich erraten, weil eine sorgfältige Laboranalyse nötig ist.

Eine Liste übernimmt das Ergebnis dieser Analyse für bestimmte Lebensmittel und Portionen zu einem bestimmten Zeitpunkt. Sie kennt weder dein Rezept noch deine Marke, noch wie reif das Obst war oder wie viel du aufgetan hast. Diese Seite gibt keine Liste wieder. Sie erklärt, wie man eine liest.

Die Portion entscheidet über die Bewertung

Die App von Monash bewertet Lebensmittel mit einem Ampelsystem als arm, mäßig oder reich an FODMAPs. Die Bewertung gehört zu einer Portionsgröße. Ein Lebensmittel kann bei einer kleinen Portion grün und bei einer größeren gelb oder rot sein, eine Liste, die nur „arm“ ohne Portion nennt, ist also unvollständig.

Auch in der Wissenschaft zählt die Menge. Der Überblick von Shepherd, Lomer und Gibson von 2013 vermerkt, dass schlecht aufgenommene kurzkettige Kohlenhydrate im Darm ähnliche und sich addierende Wirkungen haben, was ein Grund ist, an die ganze Mahlzeit zu denken statt an ein einzelnes Lebensmittel. Zähle die Portion und zähle, was sonst noch auf dem Teller lag.

Warum zwei Listen sich widersprechen

Die wahrscheinlichen Gründe sind einfach. Listen können unterschiedliche Portionsgrößen, unterschiedliche Grenzwerte oder Daten aus verschiedenen Jahren nutzen, und manche kopieren ältere Tabellen oder mischen Quellen. Auch Laborergebnisse unterscheiden sich stark von Lebensmittel zu Lebensmittel: Eine Studie von Muir und Kollegen von 2007 maß Fruktane in 60 Gemüsen und 43 Früchten, und die Gemüse mit den höchsten Fruktangehalten wie Knoblauch, Artischocke, Schalotten, Lauchzwiebel und Zwiebeln lagen zwischen 1,2 und 17,4 Gramm pro 100 Gramm.

Das sind wahrscheinliche Erklärungen, kein Urteil darüber, welche Liste recht hat. Wenn zwei Quellen sich unterscheiden, halte dich an die, die die Portionsgröße zeigt, was die offizielle App tut.

So prüfst du ein Lebensmittel in der offiziellen Quelle

Öffne die App FODMAP Diet der Monash University und such das genaue Lebensmittel, etwa in der Form, in der du es isst. Sieh dir die Portionsgröße neben der Bewertung an. Ist dein Lebensmittel ein verpacktes Produkt, prüfe seine Zutatenliste auf Zutaten, die du als FODMAP-reich kennst, und frag zum Rest eine Ernährungsberatung.

Ist das Lebensmittel nicht in der App, rate nicht. Laut Monash kann niemand den FODMAP-Gehalt erraten; behandle das Lebensmittel also als unbekannt, probiere es in einer kleinen Portion zu einer ruhigen Zeit und schreib auf, was passiert.

• Such das genaue Lebensmittel und die Portion, die du isst.
• Lies die Bewertung für diese Portion, nicht für das Lebensmittel allgemein.
• Vermerke das Datum deiner ausgedruckten Liste, wenn du sie mit der App vergleichst.
• Frag deine Ernährungsberatung, wenn App und deine Erfahrung sich widersprechen.

Für wen die Diät ist und wie lange sie dauert

Laut Monash ist die Diät für Menschen mit ärztlich diagnostiziertem Reizdarm gedacht. Mehrere Erkrankungen haben ähnliche Symptome, etwa Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Endometriose und Darmkrebs, diagnostiziere dich also nicht selbst. Geh zuerst zum Arzt.

Monash beschreibt eine Phase starker Einschränkung von 2 bis 6 Wochen, dann eine lockerere Ernährung, während Lebensmittel nach und nach wieder eingeführt werden. Die Symptome besserten sich bei 3 von 4 Menschen und bei 1 von 4 nicht, und die Diät befolge man am besten unter Aufsicht einer qualifizierten Ernährungsberatung oder von Fachpersonal im Gesundheitswesen. Gibson und Shepherd kamen 2010 zur selben Ansicht: Sie braucht fachkundige Anleitung.

Halte fest, was du wirklich gegessen hast

Eine Liste sagt dir, was ein Labor gefunden hat. Dein eigenes Protokoll sagt dir, was dir geschehen ist. Schreib Lebensmittel, Portion in Gramm oder einem Maß, Uhrzeit und dein Befinden in den nächsten Stunden auf. Ein Muster braucht mehrere Einträge, und ein schlechter Tag mit einem stressigen Meeting beweist wenig.

Ändere bei der Wiedereinführung immer nur eine Sache und halte Dosis und Reaktion fest, damit du und deine Ernährungsberatung sehen können, welche Gruppe dich betrifft.