Lijsten met FODMAP-arme voeding: waarom ze verschillen en hoe je ze veilig gebruikt

Wat een voedingslijst je wel en niet kan vertellen

FODMAPs zijn fermenteerbare koolhydraten met een korte keten: oligosachariden zoals fructanen en galacto-oligosachariden, lactose, fructose en polyolen. Volgens Monash University kunnen ze klachten uitlokken bij mensen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS). Het FODMAP-gehalte van een voedingsmiddel is niet te raden, omdat daarvoor zorgvuldig laboratoriumonderzoek nodig is.

Een lijst neemt de resultaten van dat onderzoek over voor bepaalde voedingsmiddelen en porties op een bepaald moment. De lijst kent je recept, je merk, de rijpheid van het fruit of de hoeveelheid die je hebt opgeschept niet. Deze pagina geeft geen lijst weer, maar legt uit hoe je er een leest.

De portie bepaalt de beoordeling

De app van Monash beoordeelt het FODMAP-gehalte van voedingsmiddelen als laag, matig of hoog met een stoplichtsysteem. Die beoordeling hoort bij een bepaalde portiegrootte. Een voedingsmiddel kan bij een kleine portie groen zijn en bij een grotere oranje of rood. Een lijst die alleen ‘laag’ vermeldt zonder portie, is dus onvolledig.

Ook in de wetenschap doet de hoeveelheid ertoe. Het overzichtsartikel van Shepherd, Lomer en Gibson uit 2013 vermeldt dat slecht opgenomen koolhydraten met een korte keten vergelijkbare effecten in de darm hebben die bij elkaar optellen. Dat is een reden om naar de hele maaltijd te kijken, niet naar één voedingsmiddel. Houd rekening met de portie en met wat er verder op je bord lag.

Waarom twee lijsten verschillen

De waarschijnlijke redenen zijn eenvoudig. Lijsten kunnen verschillende portiegroottes, grenswaarden of gegevens van verschillende datums gebruiken. Sommige nemen oudere tabellen over of combineren bronnen. Laboratoriumresultaten verschillen ook sterk per voedingsmiddel: een onderzoek van Muir en collega's uit 2007 mat fructanen in 60 groenten en 43 fruitsoorten. De groenten met de meeste fructanen, zoals knoflook, artisjok, sjalotten, het bolgedeelte van prei en uien, bevatten tussen 1,2 en 17,4 gram per 100 gram.

Dit zijn waarschijnlijke verklaringen, geen oordeel over welke lijst klopt. Als twee bronnen verschillen, gebruik dan de bron die de portiegrootte vermeldt. De officiële app doet dat.

Zo controleer je een voedingsmiddel in de officiële bron

Open de Monash University FODMAP Diet-app en zoek het precieze voedingsmiddel, bijvoorbeeld in de vorm waarin je het gaat eten. Bekijk de portiegrootte naast de beoordeling. Gaat het om een verpakt product, controleer dan de ingrediëntenlijst op ingrediënten waarvan je weet dat ze een hoog FODMAP-gehalte hebben. Vraag een diëtist naar de rest.

Staat het voedingsmiddel niet in de app, ga dan niet gokken. Volgens Monash kan niemand het FODMAP-gehalte raden. Beschouw het daarom als onbekend, probeer een kleine portie op een rustig moment en schrijf op wat er gebeurt.

• Zoek het precieze voedingsmiddel en de portie die je gaat eten.
• Lees de beoordeling voor die portie, niet voor het voedingsmiddel in het algemeen.
• Noteer de datum van je gedrukte lijst als je die met de app vergelijkt.
• Vraag je diëtist om advies als de app en je eigen ervaring niet overeenkomen.

Voor wie het dieet is en hoe lang het duurt

Volgens Monash is het dieet bedoeld voor mensen bij wie een arts PDS heeft vastgesteld. Verschillende aandoeningen hebben vergelijkbare symptomen, zoals coeliakie, inflammatoire darmziekten, endometriose en darmkanker. Stel daarom niet zelf een diagnose. Ga eerst naar een arts.

Monash beschrijft een sterk beperkende fase van 2 tot 6 weken, gevolgd door een minder streng dieet waarbij voedingsmiddelen geleidelijk opnieuw worden ingevoerd. Volgens Monash verbeteren de klachten bij 3 van de 4 mensen en niet bij 1 van de 4. Het dieet kan het beste worden gevolgd onder begeleiding van een gekwalificeerde diëtist of zorgverlener. Gibson en Shepherd kwamen in 2010 tot dezelfde conclusie: deskundige begeleiding is nodig.

Noteer wat je echt hebt gegeten

Een lijst vertelt je wat een laboratorium heeft gevonden. Je eigen dagboek vertelt je wat er bij jou gebeurde. Noteer het voedingsmiddel, de portie in gram of een andere maat, het tijdstip en hoe je je in de uren daarna voelde. Voor een patroon zijn meerdere registraties nodig. Eén slechte dag met een stressvolle vergadering bewijst weinig.

Verander tijdens de herintroductie één ding tegelijk en noteer de hoeveelheid en je reactie. Zo kunnen jij en je diëtist zien welke groep invloed op je heeft.