Elenchi di alimenti a basso contenuto di FODMAP: perché differiscono e come usarli in sicurezza

Cosa può e non può dirti un elenco di alimenti

I FODMAP sono carboidrati fermentabili a catena corta: oligosaccaridi come fruttani e galatto-oligosaccaridi, lattosio, fruttosio e polioli. Monash University afferma che possono scatenare sintomi nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e che è impossibile indovinare il contenuto di FODMAP di un alimento, perché serve un’accurata analisi di laboratorio.

Un elenco riporta il risultato di quell’analisi per determinati alimenti e porzioni in un dato momento. Non può conoscere la tua ricetta, la marca che usi, quanto fosse matura la frutta o la quantità che hai servito. Questa pagina non riproduce un elenco. Spiega come leggerne uno.

Le porzioni determinano la valutazione

L’app di Monash classifica il contenuto di FODMAP degli alimenti come basso, moderato o alto con un sistema a semaforo. La valutazione si riferisce a una porzione. Un alimento può essere verde in una porzione piccola e giallo o rosso in una più grande, quindi un elenco che dice solo «basso» senza indicare una porzione è incompleto.

La quantità conta anche nella ricerca scientifica. La rassegna del 2013 di Shepherd, Lomer e Gibson osserva che i carboidrati a catena corta scarsamente assorbiti hanno effetti simili e additivi nell’intestino: un motivo per considerare l’intero pasto e non un solo alimento. Tieni conto della porzione e di cos’altro c’era nel piatto.

Perché due elenchi non concordano

Le ragioni probabili sono semplici. Gli elenchi possono usare porzioni diverse, soglie diverse o dati di date diverse, e alcuni copiano vecchie tabelle o mescolano fonti. Anche i risultati di laboratorio variano molto da un alimento all’altro: uno studio del 2007 di Muir e colleghi ha misurato i fruttani in 60 verdure e 43 frutti, e nelle verdure più ricche di fruttani, come aglio, carciofo, scalogno, bulbo del porro e cipolle, i valori andavano da 1.2 a 17.4 grammi per 100 grammi.

Sono spiegazioni probabili, non un verdetto su quale elenco sia corretto. Quando due fonti differiscono, consulta quella che indica la porzione, come fa l’app ufficiale.

Come verificare un alimento nella fonte ufficiale

Apri l’app Monash University FODMAP Diet e cerca l’alimento esatto, per esempio nella forma in cui lo mangerai. Guarda la porzione indicata accanto alla valutazione. Se è un prodotto confezionato, controlla l’elenco degli ingredienti per individuare quelli che sai essere ricchi di FODMAP e chiedi a un dietista per gli altri.

Se l’alimento non è nell’app, non tirare a indovinare. Monash afferma che nessuno può indovinarne il contenuto di FODMAP: consideralo quindi sconosciuto, provalo in una piccola porzione in un momento tranquillo e annota cosa succede.

• Cerca l’alimento esatto e la porzione che mangerai.
• Leggi la valutazione per quella porzione, non per l’alimento in generale.
• Annota la data del tuo elenco stampato se lo confronti con l’app.
• Chiedi al tuo dietista quando l’app e la tua esperienza non concordano.

A chi è rivolta la dieta e quanto dura

Monash afferma che la dieta è destinata a persone con una diagnosi medica di IBS. Diverse patologie hanno sintomi simili, come celiachia, malattie infiammatorie intestinali, endometriosi e tumore dell’intestino, quindi non fare un’autodiagnosi. Consulta prima un medico.

Monash descrive un periodo di forte restrizione di 2-6 settimane, seguito da una dieta meno restrittiva man mano che gli alimenti vengono reintrodotti. Afferma che i sintomi migliorano in 3 persone su 4 e non migliorano in 1 su 4, e che è preferibile seguire la dieta sotto la supervisione di un dietista qualificato o di un professionista sanitario. Gibson e Shepherd sono giunti alla stessa conclusione nel 2010: serve la guida di un esperto.

Annota cosa hai mangiato davvero

Un elenco ti dice cosa ha rilevato un laboratorio. Il tuo diario ti dice cosa è successo a te. Annota l’alimento, la porzione in grammi o con un’altra misura, l’orario e come ti sei sentito nelle ore successive. Per riconoscere uno schema servono più registrazioni, e una sola giornata difficile con una riunione stressante dimostra poco.

Durante la reintroduzione, cambia una cosa alla volta e registra la dose e la risposta, così tu e il tuo dietista potete vedere quale gruppo influisce sui tuoi sintomi.