Dieta baja en FODMAP para principiantes: un primer mes paso a paso

Paso 0: consulta primero a un médico y a un dietista

La Universidad Monash describe la dieta baja en FODMAP como una forma de manejar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) diagnosticado por un médico. La guía del American College of Gastroenterology propone una estrategia diagnóstica positiva, pruebas de enfermedad celíaca en personas con SII y diarrea, y comprobar la calprotectina fecal para descartar la enfermedad inflamatoria intestinal. Una dieta puede ocultar una afección que necesita otra atención.

Consulta primero a un médico e informa de cualquier síntoma nuevo o preocupante, como sangrado o pérdida de peso inexplicada, antes de empezar. La misma guía recomienda una prueba limitada de la dieta baja en FODMAP para mejorar los síntomas generales del SII. Las guías de la British Dietetic Association la sitúan como consejo de segunda línea que debe dar un dietista, y la Universidad Monash también dice que debe seguirse con un dietista con experiencia en SII.

Paso 1: lleva un diario de base antes de cambiar nada

Antes de quitar un solo alimento, anota lo que comes y cómo te sientes durante una semana aproximadamente. Es un paso práctico más que una regla de las guías, y te da un punto de partida. Sin él no sabrás después si algo mejoró.

Registra cada comida con su hora y cantidad, y luego el dolor, la hinchazón, los gases, el hábito intestinal y el tipo de heces, y anota el estrés y el sueño. Puntúa los síntomas de la misma forma cada día, por ejemplo de 0 a 10. Un registro constante es más útil para un dietista que uno perfecto.

Paso 2: elimina durante 2 a 6 semanas

La Universidad Monash describe la dieta en tres pasos. En el primero cambias los alimentos altos en FODMAP por alternativas bajas en FODMAP y la sigues durante 2 a 6 semanas. Si tus síntomas mejoraron en ese tiempo, pasas al segundo paso. Si no, es posible que tu SII no sea sensible a los FODMAP, y tú y tu profesional de salud deberíais considerar otras terapias.

NIDDK, parte de los National Institutes of Health de EE. UU., dice igualmente que un médico puede sugerir la dieta durante unas semanas y luego ir reintroduciendo poco a poco los alimentos. Monash dice que alrededor de tres cuartas partes de las personas con SII mejoran con la dieta y una cuarta parte no. Una revisión en Gut sitúa la respuesta clínica entre el 50 % y el 80 % en ensayos aleatorizados. También señala que la dieta cambia la microbiota intestinal, y que aún no se conoce la duración ni el significado de ese cambio.

Esta página no da una lista de alimentos, porque las listas se actualizan y es mejor tomarlas de la app Monash FODMAP o de tu dietista. Sigue registrando cada día mientras eliminas.

Paso 3: reintroduce un grupo a la vez

Si mejoraste, el segundo paso de Monash es una serie de desafíos. Monash describe comer cada día durante 3 días un alimento rico en un solo grupo de FODMAP y anotar qué tan bien lo toleraste después de cada desafío. La leche, por ejemplo, es alta en lactosa y no tiene otros FODMAP.

Cambia una cosa a la vez y mantén igual el resto de tu dieta, o no sabrás qué causó una reacción. Anota el alimento, la cantidad, los días y tus síntomas.

Paso 4: personaliza y repite los desafíos más adelante

El tercer paso del plan de Monash es relajar las restricciones tanto como puedas y construir una dieta personalizada a largo plazo. Los alimentos y FODMAP que toleras vuelven, y los que toleras mal se limitan solo hasta el nivel que te da alivio. Monash también recomienda repetir con el tiempo los desafíos de los alimentos mal tolerados, porque la tolerancia puede cambiar.

El objetivo es la dieta más amplia que te mantenga cómodo. Quedarte indefinidamente en la versión estricta no es la meta.

Errores que debes evitar

Estas son formas comunes en que el plan sale mal.

• Empezar sin un diagnóstico ni un profesional de salud.
• Quedarse meses en la eliminación sin hacer desafíos.
• Probar varios alimentos a la vez.
• Quitar alimentos a ojo en lugar de usar una guía de alimentos actualizada.
• Juzgar un desafío por un mal día en lugar de por el patrón.