Low-FODMAP-Diät für Einsteiger: der erste Monat Schritt für Schritt

Schritt 0: zuerst zu Arzt und Ernährungsberatung

Die Monash University beschreibt die Low-FODMAP-Diät als Weg, die Symptome eines ärztlich diagnostizierten Reizdarmsyndroms (IBS) zu managen. Die Leitlinie des American College of Gastroenterology empfiehlt eine positive diagnostische Strategie, Tests auf Zöliakie bei Menschen mit Reizdarm und Durchfall und die Bestimmung von fäkalem Calprotectin, um eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung auszuschließen. Eine Diät kann eine Erkrankung verbergen, die andere Behandlung braucht.

Geh zuerst zum Arzt und melde vor dem Start neue oder beunruhigende Symptome wie Blutungen oder ungeklärten Gewichtsverlust. Dieselbe Leitlinie empfiehlt einen begrenzten Versuch der Low-FODMAP-Diät, um die Reizdarmsymptome insgesamt zu bessern. Die Leitlinien der British Dietetic Association stufen sie als Rat zweiter Wahl ein, den eine Ernährungsberaterin erteilen soll, und auch die Monash University sagt, sie solle mit einer Ernährungsberaterin mit Reizdarm-Erfahrung befolgt werden.

Schritt 1: ein Ausgangstagebuch führen, bevor du etwas änderst

Schreib etwa eine Woche lang auf, was du isst und wie du dich fühlst, bevor du ein einziges Lebensmittel streichst. Das ist ein praktischer Schritt und keine Regel aus den Leitlinien, und er gibt dir einen Ausgangspunkt. Ohne ihn weißt du hinterher nicht, ob sich etwas gebessert hat.

Halte jede Mahlzeit mit Uhrzeit und Menge fest, dann Schmerzen, Blähungen, Gase, Stuhlgewohnheit und Stuhltyp, und vermerke Stress und Schlaf. Bewerte Symptome jeden Tag gleich, etwa von 0 bis 10. Eine gleichmäßige Aufzeichnung nützt einer Ernährungsberaterin mehr als eine perfekte.

Schritt 2: 2 bis 6 Wochen eliminieren

Die Monash University beschreibt die Diät in drei Schritten. In Schritt eins tauschst du FODMAP-reiche Lebensmittel gegen FODMAP-arme Alternativen und befolgst das 2 bis 6 Wochen. Haben sich deine Symptome in dieser Zeit gebessert, gehst du zu Schritt zwei über. Wenn nicht, reagiert dein Reizdarm möglicherweise nicht auf FODMAPs, und du und deine Ärztin oder dein Arzt solltet andere Therapien erwägen.

Auch das NIDDK, Teil der US National Institutes of Health, sagt, ein Arzt könne die Diät für einige Wochen vorschlagen und die Lebensmittel dann langsam wieder einführen. Laut Monash bessern sich etwa drei Viertel der Menschen mit Reizdarm durch die Diät und etwa ein Viertel nicht. Ein Überblick in Gut beziffert das klinische Ansprechen in randomisierten Studien auf 50 % bis 80 %. Er merkt außerdem an, dass die Diät die Darmmikrobiota verändert und die Dauer und Bedeutung dieser Veränderung noch nicht bekannt sind.

Diese Seite nennt keine Lebensmittelliste, denn die Listen werden aktualisiert und sind am besten aus der Monash-FODMAP-App oder von deiner Ernährungsberaterin zu beziehen. Führe während der Elimination jeden Tag weiter Protokoll.

Schritt 3: eine Gruppe nach der anderen wieder einführen

Wenn du dich gebessert hast, ist der zweite Schritt von Monash eine Reihe von Tests. Monash beschreibt, 3 Tage lang täglich ein nur an einer FODMAP-Gruppe reiches Lebensmittel zu essen und nach jedem Test festzuhalten, wie gut du es vertragen hast. Milch zum Beispiel ist reich an Laktose und enthält keine anderen FODMAPs.

Ändere immer nur eine Sache und lass den Rest deiner Ernährung gleich, sonst weißt du nicht, was eine Reaktion ausgelöst hat. Schreib Lebensmittel, Menge, Tage und deine Symptome auf.

Schritt 4: individuell anpassen und Tests später wiederholen

Schritt drei des Monash-Plans ist, Einschränkungen so weit wie möglich zu lockern und eine individuelle Ernährung für die Zukunft aufzubauen. Lebensmittel und FODMAPs, die du verträgst, kommen zurück, und schlecht vertragene werden nur so weit begrenzt, wie es dir Linderung bringt. Monash empfiehlt außerdem, Tests schlecht vertragener Lebensmittel mit der Zeit zu wiederholen, da sich die Verträglichkeit ändern kann.

Das Ziel ist die vielfältigste Ernährung, bei der du beschwerdefrei bleibst. Die strenge Version dauerhaft beizubehalten ist nicht das Ziel.

Fehler, die du vermeiden solltest

So geht der Plan häufig schief.

• Ohne Diagnose oder ärztliche Begleitung beginnen.
• Monatelang in der Elimination bleiben, ohne Tests.
• Mehrere Lebensmittel gleichzeitig testen.
• Lebensmittel nach Gefühl streichen statt nach einer aktuellen Lebensmittelliste.
• Einen Test nach einem schlechten Tag beurteilen statt nach dem Muster.