低 FODMAP 饮食入门：第一个月的分步指南

第 0 步：先咨询医生和营养师

Monash University 将低 FODMAP 饮食描述为一种管理经医学确诊的肠易激综合征（IBS）症状的方法。American College of Gastroenterology 的指南建议采用积极的诊断策略，并建议对伴有腹泻的 IBS 患者进行乳糜泻检测，以及检测粪便钙卫蛋白，以排除炎症性肠病。饮食调整可能掩盖需要其他治疗的疾病。

开始前，先去看医生，并告知任何新出现或令人担忧的症状，例如出血或不明原因的体重下降。同一份指南建议限期试行低 FODMAP 饮食，以改善 IBS 的整体症状。British Dietetic Association 的指南将其列为应由营养师指导的二线建议，Monash University 也表示，应在具有 IBS 相关经验的营养师指导下实行。

第 1 步：改变饮食前，先记录基线日记

在减少任何一种食物之前，先用大约一周时间记录你吃了什么、感觉如何。这是一个实用步骤，而不是指南规定的要求，可以为你提供比较的起点。没有这份记录，你之后就无法知道是否有所改善。

记录每餐的时间和食量，再记录疼痛、腹胀、排气、排便习惯和大便类型，并记下压力和睡眠情况。每天用相同的方式为症状评分，例如 0 到 10 分。对营养师来说，持续一致的记录比完美的记录更有用。

第 2 步：排除 2 至 6 周

Monash University 将这种饮食分为三个步骤。第一步是用低 FODMAP 食物替代高 FODMAP 食物，并持续 2 至 6 周。如果症状在这段时间内有所改善，就进入第二步。如果没有改善，你的 IBS 可能对 FODMAP 不敏感，你应与医生一起考虑其他治疗方法。

隶属于 US National Institutes of Health 的 NIDDK 同样表示，医生可能建议先实行这种饮食几周，再慢慢重新引入食物。Monash 表示，大约四分之三的 IBS 患者采用这种饮食后有所改善，约四分之一没有改善。Gut 上的一篇综述指出，随机试验中的临床应答率为 50% 至 80%。综述还指出，这种饮食会改变肠道微生物群，而这种改变会持续多久、意味着什么，目前尚不清楚。

本页不提供食物清单，因为清单会更新，最好参考 Monash FODMAP 应用或咨询你的营养师。在排除阶段，继续每天记录。

第 3 步：每次重新引入一类

如果症状有所改善，Monash 的第二步是一系列食物测试。Monash 建议连续 3 天每天食用一种仅富含一组 FODMAP 的食物，并在每次测试后记录耐受情况。例如，牛奶的乳糖含量高，但不含其他 FODMAP。

每次只改变一项，饮食的其他部分保持不变，否则你就无法知道是什么引起了反应。记下食物、食用量、测试天数和症状。

第 4 步：调整饮食，日后再次测试

Monash 方案的第三步是尽可能放宽限制，制定适合长期坚持的个性化饮食。重新引入你能耐受的食物和 FODMAP，对耐受不佳的食物，只限制到足以缓解症状的程度。Monash 也建议过一段时间后再次测试耐受不佳的食物，因为耐受性可能发生变化。

目标是在保持舒适的前提下，让饮食尽可能多样。无限期地坚持严格限制并不是目的。

应避免的错误

以下是实行这一方案时常见的误区。

• 未经诊断或没有医生指导就开始。
• 停留在排除阶段数月，不进行食物测试。
• 同时测试多种食物。
• 凭猜测减少食物，而不是参考最新的食物指南。
• 根据某一天的不适判断测试结果，而不是观察整体规律。