Low-FODMAP-Wiedereinführung: So testest du eine Gruppe nach der anderen
Wie die Wiedereinführungsphase der FODMAP-armen Ernährung funktioniert: welche Gruppen du testest, wie du die Portion über drei Tage steigerst, wann du aufhörst und wie du festhältst, was du lernst.
Gutli wird von Lucernel entwickelt.
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Kurze Antwort
Nach zwei bis sechs Wochen FODMAP-armer Ernährung holst du FODMAPs Gruppe für Gruppe zurück: ein Testlebensmittel, eine steigende Portion über drei Tage, der Rest deiner Ernährung bleibt FODMAP-arm. Du brichst einen Test ab, wenn die Symptome erheblich werden, und wartest, bis sie abklingen, bevor die nächste Gruppe kommt. Das Ziel ist die abwechslungsreichste Ernährung, die dein Darm verträgt, am besten mit einer Ernährungsberatung.
Wähle diese App, wenn
Ein Papiertagebuch funktioniert, wenn du eine Gruppe nach der anderen testest und jede Mahlzeit und jedes Symptom aufschreibst.
Wähle die andere Option, wenn
Gutli hilft, wenn du jeden Test, jede Dosis und jedes Symptom an einem Ort erfasst und für deine Ernährungsberatung bereit haben willst.
Auf einen Blick
| Funktion | Papiertagebuch | Gutli |
|---|---|---|
| Erfasst Lebensmittel, Portion und Uhrzeit | Javon Hand | Jamit Portionsübersicht |
| Erfasst eine FODMAP-Gruppe pro Test | Teilweisewenn du es ordentlich führst | JaLebensmittel, Dosis, Dauer und Reaktion |
| Symptome mit der Bristol-Skala | Teilweise | Ja |
| Zeigt Eliminierung, Wiedereinführung und Erhaltung | Nein | JaPhasen, die du steuerst |
| Bericht für deine Ernährungsberatung | Neindu bringst das Notizbuch mit | JaPDF und CSV |
| Bleibt privat | Ja | Janur auf deinem iPhone |
Wo die Wiedereinführung hingehört
Die FODMAP-arme Diät der Monash University hat drei Schritte. Erstens eine strenge FODMAP-arme Phase, die Monash zwei bis sechs Wochen auszuprobieren empfiehlt, gefolgt von einer Überprüfung. Zweitens die Wiedereinführung, in der du herausfindest, welche FODMAPs deine Symptome auslösen und wie viel du verträgst. Drittens eine persönliche Langzeiternährung, die alles zurückbringt, was du verkraftest.
Monatelang in der strengen Phase zu bleiben ist nicht das Ziel. Viele FODMAP-reiche Lebensmittel sind gut für die Darmbakterien, und eine Ernährung, die stärker eingeschränkt ist als nötig, lässt sich schwerer leben.
Die Gruppen, die du testest
FODMAPs werden nach Art gruppiert, und jede Gruppe wird mit einem Lebensmittel getestet, das überwiegend diese eine Gruppe enthält.
- Fruktose, zum Beispiel Honig oder Mango.
- Laktose, zum Beispiel Milch oder Joghurt.
- Fruktane, zum Beispiel Weizenbrot, Knoblauch oder Zwiebel.
- Galakto-Oligosaccharide (GOS), zum Beispiel Linsen oder Kichererbsen.
- Polyole: Sorbit (zum Beispiel Brombeeren oder Avocado) und Mannit (zum Beispiel Pilze), getrennt getestet.
Ein Dreitagetest
Wähle ein Testlebensmittel und iss es drei Tage hintereinander, mit einer kleinen Portion am ersten Tag, einer mittleren am zweiten und einer normalen am dritten. Alles andere, was du isst, bleibt FODMAP-arm, sodass eine Reaktion nur vom Test kommen kann.
Schreibe auf, was du gegessen hast, wie viel und wann, und wie du dich in den folgenden Stunden gefühlt hast. Wenn die Symptome erheblich werden, brich den Test ab: Du hast deine Schwelle für diese Gruppe gefunden.
Warte vor der nächsten Gruppe, bis deine Symptome wieder auf deinem üblichen Ausgangsniveau sind. Monash schlägt ein paar Tage zwischen den Tests vor, länger, wenn Symptome anhalten.
Die Ergebnisse lesen
Keine Symptome bei einer normalen Portion bedeuten, dass du diese Gruppe wahrscheinlich verträgst und sie wieder in deine Mahlzeiten zurückkehren kann. Symptome bei einer kleinen Portion bedeuten, dass du empfindlich darauf bist; Symptome nur bei der größten Portion bedeuten, dass du eine mäßige Menge verträgst.
Die Verträglichkeit kann sich mit der Zeit ändern, eine Gruppe, die einmal durchgefallen ist, kann also Monate später erneut getestet werden. Eine staatlich anerkannte Ernährungsberatung mit Schulung in der Diät kann dir helfen, Testlebensmittel zu wählen und unklare Ergebnisse zu lesen.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte die Eliminierungsphase vor der Wiedereinführung dauern?
Monash empfiehlt, die FODMAP-arme Ernährung zwei bis sechs Wochen auszuprobieren und sie dann zu überprüfen, bevor du zur Wiedereinführung übergehst.
Wie lange dauert jeder FODMAP-Test?
Drei Tage mit steigenden Portionen eines Testlebensmittels, dann einige Tage zurück zu deinen üblichen FODMAP-armen Mahlzeiten vor der nächsten Gruppe, länger, wenn die Symptome anhalten.
Was, wenn ich während eines Tests reagiere?
Brich diesen Test ab, kehre zur FODMAP-armen Ernährung zurück, bis du dich wieder normal fühlst, und halte die Portion fest, die Symptome verursachte. Das ist vorerst deine Schwelle.
Kann ich zwei FODMAP-Gruppen gleichzeitig testen?
Das wird nicht empfohlen: Wenn du reagierst, kannst du nicht sagen, welche Gruppe es verursacht hat. Teste eine Gruppe nach der anderen.
Ist Gutli verfügbar?
Auf der offiziellen App-Seite findest du aktuelle Informationen zu Verfügbarkeit und Preis.
Unsere Empfehlung
Gutli, ein Ernährungs- und Symptomjournal für FODMAP-arm
Gutli ist für die Wiedereinführungsphase gebaut: Jeder Test erfasst Lebensmittel, Dosis, Dauer und deine Reaktion, neben deinen Symptomen und der Bristol-Skala, in einem Bericht, den deine Ernährungsberatung lesen kann.
- Eine FODMAP-Gruppe nach der anderen, mit Lebensmittel, Dosis und Reaktion
- Mahlzeiten und Symptome mit der Bristol-Skala
- PDF- und CSV-Berichte für deine Ärztin oder deinen Arzt
